Ausdauertraining gilt als eine der effektivsten Methoden, die Gesundheit zu verbessern, die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Körpergewicht zu kontrollieren. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Ähnliches – Ausdauer ist die Grundlage vieler sportlicher Aktivitäten. Doch viele begehen beim Ausdauertraining Fehler, die sie nicht nur vom gewünschten Erfolg abhalten, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen und langfristig die Motivation beeinträchtigen können. Dieser Artikel zeigt dir, was die häufigsten Fehler beim Ausdauertraining sind – wissenschaftlich fundiert, verständlich und praxisorientiert. Mit den richtigen Strategien und Beispielen lernst du, wie du typische Stolperfallen vermeidest und dein Training langfristig gesund und effektiv gestaltest.
Fehler in der Trainingsplanung und Periodisierung
Fehlende oder falsche Periodisierung
Einer der häufigsten Fehler beim Ausdauertraining ist das Fehlen eines strukturierten Trainingsplans, der die Belastung systematisch steigert und Regenerationsphasen berücksichtigt. Oft trainieren Läufer, Radfahrer und Schwimmer ohne klare Abstimmung von Intensität und Umfang über Wochen oder Monate hinweg. Beim Ausdauertraining ist es essenziell, zwischen verschiedenen Trainingsphasen zu differenzieren: Aufbau der Grundlagenausdauer, Steigerung der Intensität und ggf. Vorbereitung auf Wettkämpfe. Werden diese Phasen falsch gesetzt, kommt es zu Überbelastungen oder stagnierenden Leistungen.
Ungleichgewicht zwischen Intensität und Umfang
Viele Ausdauerathleten machen den Fehler, entweder zu viel intensives Training (z. B. im Bereich der anaeroben Schwelle) oder zu wenig Grundlagenausdauertraining zu absolvieren. Die Forschung zeigt jedoch, dass eine gute Mischung aus langen, niedrigen Intensitätsphasen (GA1) und gezielten intensiven Einheiten (GA2, Intervalltraining) optimal für Leistungsverbesserungen ist. Wer zu stark auf intensive Einheiten setzt, bedroht seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, wer nur im niedrigen Intensitätsbereich trainiert, bleibt unter seinem Potenzial.
Fehlende Anpassung der Trainingsbelastung über die Saison
Die Belastung im Ausdauertraining sollte im Jahresverlauf gezielt gesteigert und auch reduziert werden, um Höhepunkte wie Wettkämpfe zum richtigen Zeitpunkt zu ermöglichen. Viele Trainierende achten nicht darauf, im Winter oder in der Vorbereitungsphase systematisch an der Basis zu arbeiten und stattdessen im Frühjahr zu hohe Belastungen einzuplanen. Ebenso ist es ein Fehler, keine Deload-Phasen einzubauen, wodurch eine stetige Überlastung entsteht.
Technikfehler und falsche Ausführung: Der unterschätzte Erfolgsfaktor
Falsches Lauf-, Rad- oder Schwimmtechniktraining
Gerade beim Laufen werden oft unbewusst Fehler gemacht: Zu schwere Schuhe, falsche Lauftechnik (z. B. Überpronation, Schlag mit der Ferse) und ungeeignete Untergründe erhöhen das Verletzungsrisiko. Beim Radfahren sorgt eine falsche Sattelhöhe oder unzureichende Sitzposition für Verspannungen oder Schmerzen. Schwimmer vernachlässigen oft die richtige Atemtechnik und Körperhaltung im Wasser, was Kraftverschwendung und ineffektive Bewegungen zur Folge hat.
Vernachlässigung von Kraft- und Mobilitätstraining
Ein häufig unterschätzter Fehler ist das Auslassen begleitender Maßnahmen wie Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur und Mobilitätsübungen. Ein starker Rumpf und bewegliche Gelenke sind wichtige Voraussetzungen für effiziente Bewegungen und Verletzungsprophylaxe.
Überlastung, Verletzungen und Regenerationsdefizite: Wann dein Körper das Limit erreicht
Übertraining – wenn du zu viel willst
Ein zu hohes Trainingsvolumen, zu viele intensive Einheiten ohne ausreichende Pausen und ein fehlendes Bewusstsein für die eigenen Regenerationsbedürfnisse sind die häufigsten Ursachen, warum Ausdauersportler plötzlich ihre Motivation verlieren, müde sind oder sich verletzen. Auch Schlafstörungen und häufige Infekte können die Folge sein.
Vernachlässigte Pausen und Regenerationszeiten
Viele Ausdauersportler unterschätzen die Bedeutung von Regeneration. Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem brauchen Zeit zur Erholung, damit sich Leistungssteigerungen einstellen. Wer mehrere intensive Trainingseinheiten in Folge ohne Pausen absolviert, erhöht sein Verletzungsrisiko und senkt langfristig seine Leistungsfähigkeit.
Umgang mit akuten Beschwerden
Viele ignorieren frühe Warnsignale wie Muskelschmerzen, Sehnenschwellungen oder aufkommende Infekte und trainieren weiter. Das führt oft zu chronischen Verletzungen oder Krankheitspausen, die den Fortschritt gefährden. Hier gilt: Frühzeitige Erholung und ggf. ärztliche Abklärung sind entscheidend.
Ernährungs- und Hydrationsfehler
Unzureichende Energiezufuhr
Gerade im Ausdauertraining ist der Energiebedarf hoch, da der Körper viele Kalorien verbrennt. Die häufigsten Fehler sind eine zu geringe Nahrungsaufnahme oder falsche Zusammensetzung der Mahlzeiten, was zu Leistungsabfall, Muskelabbau und Müdigkeit führt.
Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr
Viele Sportler trinken entweder zu wenig oder die falschen Getränke. Dehydration führt zu Leistungsabfall, erhöhter Herzfrequenz und Konzentrationsproblemen. Eine Überhydrierung (z. B. durch reines Wasser ohne Elektrolytzufuhr) kann ebenfalls gefährlich werden. Die richtige Trinkstrategie orientiert sich an Dauer, Intensität und klimatischen Bedingungen. Elektrolyte, vor allem Natrium, sind beim Schwitzen unverzichtbar.
Vernachlässigung der Ernährung rund um Training und Wettkampf
Der zeitliche Aspekt ist wichtig: Kohlenhydrate vor und nach längeren Trainingseinheiten sind wesentlich für Leistungsfähigkeit und Regeneration. Fehler sind oft zu späte oder zu frühe Mahlzeiten, was zu einem Energiemangel oder Magenproblemen führt.
Mentale Fehler: Motivation, Selbstüberschätzung und Disziplin im Ausdauertraining
Unrealistische Ziele und Erwartungen
Viele starten aus Begeisterung mit zu hohen Zielen oder vergleichen sich mit Profis. Das führt zu Frust und vorzeitigem Abbruch. Ziele sollten realistisch, messbar und zeitlich angemessen sein.
Selbstüberschätzung und Trainingszwang
Der Drang, kontinuierlich zu trainieren, ohne auf Körpersignale zu achten, ist eine mentale Falle. Überforderung und Trainingszwang führen zu körperlichem oder psychischem Erschöpfungszustand. Lerne, Pausen und ruhige Tage als Teil des Trainings zu schätzen.
Fehlende Zielstruktur und Routinen
Ein Trainingsplan ohne feste Struktur und feste Zeiten erschwert das Durchhalten. Routinen, Trainingspartner oder Coachings helfen, Motivation und Disziplin aufrechtzuerhalten.
Spezielle Fehler in verschiedenen Ausdauerdisziplinen
Lauftraining
Zu schnelles Steigern der Laufintensität oder Distanz.
Vernachlässigung der Lauftechnik und falsches Schuhwerk.
Kein Einbeziehen von Regenerationsläufen oder alternativen Trainingsformen.
Radfahren
Falsche Sitzposition und unzureichende Anpassung des Fahrrads.
Übermäßiger Fokus auf lange Radtouren.
Vernachlässigung von Oberkörperkraft und Mobilität.
Schwimmen
Fehlende Atem- und Technikschulung.
Zu seltene koordinative Übungseinheiten.
Überforderung durch zu hohe Trainingsintensität bei Anfänger*innen.
Zusammenfassung: Wie du typische Fehler vermeidest und nachhaltig erfolgreich bist
Die wichtigste Erkenntnis aus der Forschung: Ausdauertraining erfordert eine ausgewogene Kombination aus guter Planung, Technik, Regeneration, Ernährung und mentaler Einstellung. Beherzigst du diese Säulen, kannst du Verletzungen und Leistungsplateaus vermeiden, mehr Freude an deinem Training entwickeln und dauerhaft Fortschritte erzielen.
Praktisch bedeutet das:
Erstelle oder nutze einen individuell angepassten Trainingsplan.
Achte penibel auf deine Technik und nutze ergänzende Kraft- und Mobilitätsübungen.
Plane ausreichend Regenerationszeiten und höre auf deinen Körper.
Sorge für eine ausgewogene Ernährung und richtige Flüssigkeitszufuhr.
Setze realistische Ziele und entwickle eine stabile Trainingsroutine.
Mit dieser ganzheitlichen Herangehensweise wirst du dein Ausdauertraining langfristig und gesund optimieren können.
Redaktion fitnessmarkt.de
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Veröffentlicht am: 12. September 2025