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Mit dem Siegeszug des Functional Trainings hat auch die Kettlebell Einzug in das Standard-Equipment jedes Fitnessstudios gehalten. Was als starker Trend begann ist heute längst eine etablierte Größe und darf in keinem guten Studio mehr fehlen.

Ursprünglich stammt der Kugelhantel-Sport aus Russland und gehört zum Kraft-Ausdauersport. Traditionell müssen dabei in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele wiederholte Bewegungsabläufe mit der Kugelhantel durchgeführt werden. Ursprünglich wurden Kettlebells in den Gewichtsgrößen 16, 24 und 32 Kilogramm hergestellt. Diese Gewichtsklassen gehen auf das russische Pud zurück, das genau 16kg entspricht. 

Wie unterscheiden sich Kettlebells und Hanteln?

Ebenso wie die Hantel ist die Kettlebell ein freies Gewicht, im Vergleich schneiden die Kugeln mit Griff gut ab. Mit Kettlebells werden Muskeln funktional trainiert, durch passende Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen ist es möglich, deutlich mehr Muskelgruppen im Körper zu trainieren, als mit normalen Hanteln. Die Bewegungsfreiheit mit der Kettlebell ist größer, da Kugelhanteln unter anderem das ein- und ausdrehen der Ober- und Unterarme während der Übung ermöglichen. 

Prinzipiell können Kettlebells genau wie Kurzhanteln eingesetzt werden, der praktische und sehr charakteristische Griff erlaubt jedoch Übungserweiterungen wie das Schwingen der Kugelhantel. So werden gleichzeitig auch die Tiefenmuskulatur, die Koordination und die Balance trainiert. Abweichend von der Tradition sind Kettlebells auch in kleineren Gewichtsklassen als 16kg erhältlich und eignen sich so auch hervorragend, um eine Aerobic-Einheit aufzupeppen, im klassischen Krafttraining haben die Power-Kugeln längst ihren festen Platz gefunden. Grundlegendes zum Thema Kettlebells.

Die fließenden Bewegungsabläufe ermöglichen außerdem ein gezieltes Training von Explosivkraft, Flexibilität und Schnelligkeit. Kugelhanteln sind Allrounder in Sachen Kraft und Kraftausdauer und müssen keinen Vergleich mit der klassischen Hantel scheuen. Im Gegenteil: Geschickt eingesetzt helfen Kettlebells auch beim klassischen Maximalkraft-Training. Durch das besondere Training mit den Kugelhanteln wird der Umbau von Slow-Twitch Fasern im Muskel zu Fast-Twitch Fasern angeregt, und das hilft schlussendlich auch in Disziplinen wie dem Bankdrücken erfolgreicher zu werden. Geeignet sind Kettlebells für Menschen aller Fitnessgrade - heute gibt es Kugelhanteln schon ab Gewichten von 1kg zu kaufen und sind bis deutlich über 60kg pro Kettlebell im Handel erhältlich. 

Trainingsziele mit der Kettlebell

Die Einsatzmöglichkeiten von Kettlebells sind wahnsinnig vielseitig. Mit ihnen kann die Ausdauer optimiert werden aber auch der Oberkörper und die Beinmuskulatur gestärkt werden. Das Training hilft dabei, eine bessere Körperhaltung zu erlernen. Weitere Ziele sind die Verbesserung von Schnelligkeit und Explosivkraft und die Stärkung von Koordination und Balance. Dabei ermöglichen Kettlebells ein intensives Ganzkörper-Workout, das ganz individuell auf den jeweiligen Trainierenden angepasst werden kann.

Der Henkel macht dabei den Unterschied: Dank des Griffs liegen Kettlebells perfekt in der Hand und ermöglicht neben dem Stemmen, Reißen oder Stoßen auch dynamische Bewegungsabläufe wie das Schwingen und eröffnen die komplette Bandbreite ballistischer Übungen im Krafttraining. 

Übungen mit der Kettlebell

  • Kettlebell-Squat 

Diese Übungen ist schon für Anfänger super geeignet. Trainiert werden mit dieser Übung das Gesäß, die komplette Oberschenkelmuskulatur sowie RückenSchulter und Bizeps. International ist diese Übung auch als Goblet Squat bekannt. 

Der Trainierende hält die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust, die Füße sind hüft- bis schulterbreit auseinander, die Fußspitzen sinddabei ca. 30° nach außen gedreht. Nun werden die Knie gebeugt, man geht mit geradem Rücken und kontrolliert in die Hocke, die Knie zeigen in Richtung der Zehen, die Kugelhantel wird dabei bis fast auf den Boden abgesenkt.  Anschließend werden die Beine gestreckt, dabei muss unbedingt darauf geachtet werden, die Knie nicht komplett durchzustrecken. Während der Streckbewegung wird die Kettlebell gehoben, bis im Stand beide Arme ausgestreckt über den Kopf erhoben sind. Anschließend wird die Kettlebell zurück vor die Brust gebracht und so die Ausgangsposition wieder eingenommen.  

  • Single-handed Swing

Diese Übung ist für Fortgeschrittene im Kettlebell-Training sehr empfehlenswert. Grundvoraussetzung ist, dass bereits eine gute Rumpfstabilität und Sicherheit im Handling der Kugelhantel vorhanden ist, trainiert wird mit dem Single-handed Swing der komplette Rücken inklusive der stützenden Tiefenmuskulatur sowie Gesäß, Schultern und Arme

Der Trainierende steht hüftbreit, die Kettlebell wird mit einer Hand gehalten. Nun wird die Kettlebell mit Arm, Hüfte und Oberkörper in Schwingung versetzt. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken nach vorne gebeugt, während die Hantel nach hinten zwischen den Beinen hindurchgeschwungen wird. Beim Zurückschwingen wird der Rücken wieder aufgerichtet, die Kugelhantel kommt seitlich am entspannt herabhängenden Arm zur Ruhe. Diese Übung wird alternierend mit beiden Armen durchgeführt. 

  • Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch zählt zu den anspruchsvollsten Übungen mit Kettlebells überhaupt und ist eine Übung für echte Profis! Trainiert wird mit dieser Übung der komplette Körper, besonders intensiv der Rücken, der Core, die Schultern und die Arme.

Die Ausgangsposition ist die Hocke, die Kettlebell steht auf dem Boden. Mit einer Hand wird der Griff fest umfasst. Beim Strecken der Beine wird die Kettlebell zunächst nach hinten zwischen den Beinen geschwungen und anschließend wie beim Swing nach vorne ausgeschwungen. Auf Höhe der Brust wird die Kettlebell nun aber nicht gestoppt. Der Arm wird weiter geführt, bis er gerade nach oben gestreckt ist, auf der Brust wird der Kugelhantel der Bewegungsimpuls mitgegeben. Bei vollständiger Streckung das Arms wird die Kettlebell nun über die Hand nach hinten geführt und kommt auf der Rückseite des Unterarms zum Stehen. Nach dem kontrollierten Zurückgehen in die Ausgangsposition wird die Hand gewechselt und die Übung alternierend mit beiden Armen wiederholt.


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