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Crosstrainer - Gelenkschonendes Cardiotraining für jedermann

 

Das Cardiotraining mit dem Crosstrainer zeichnet sich durch fließende Bewegungsabläufe aus. Kaum ein Training ist so gelenkschonend wie das auf dem Crosstrainer, durch die sich mitbewegenden Handgriffe wird auch der Oberkörper in das Training mit einbezogen. Das schult neben der Ausdauer und der Beinmuskulatur auch die Koordination und die Haltung. 

 

Was wird mit dem Crosstrainer trainiert?

 

Ein Crosstrainer, auch bekannt als Ellipsentrainer, Orbitrainer, Elliptical oder Arc Trainer verbindet die Vorteile von Joggen und Treppensteigen. Durch die weichen, fließenden Bewegungen entfallen dabei allerdings die Aufprallkräfte, die sowohl beim Lauftraining als auch beim Treppensteigen nach Vollenden der Sprungphase beim Bodenkontakt auf die Gelenke wirken. Das macht das Training mit dem Crosstrainer so gelenkschonend wie kaum ein anderes Cardio-Workout. Die Haltegriffe ermöglichen ein Ganzkörper-Training, sie beziehen neben den Beinen und dem Po auch den kompletten Oberkörper und besonders den Musculus latissimus dorsi, auch kurz als Latissimus oder Lat bekannt mit ein. Dadurch werden bis zu 85% der kompletten Muskulatur am Training beteiligt. 

 Welche Muskeln werden mit dem Crosstrainer trainiert?

Kann man mit dem Crosstrainer abnehmen? 

 

Auf dem Crosstrainer werden sehr viele Muskelgruppen angesprochen, das bedeutet, beim Training ist der Kalorienverbrauch besonders hoch. Je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und einigen weiteren Faktoren können pro Stunde bis zu 800 kcal verbrannt werden. Der Crosstrainer ist also ideal zum Abnehmen geeignet. Da mit dem Crosstrainer auch HIIT-Einheiten möglich sind, kann mit dem tollen Allrounder unter den Cardiogeräten auch die Fettverbrennung effektiv angekurbelt werden. Crosstrainer haben also doppelten Nutzen für alle Trainierenden, die effzient ihr Körpergewicht reduzieren möchten. 
 

Cardiogeräte Kalorienverbrauch pro Stunde

Worauf sollte man beim Kauf eines Crosstrainers achten?

Die wichtigsten Kriterien beim Kauf eines Crosstrainers im Überblick:

Schwungmasse und Antriebsscheibe: Unter der Schwungmasse versteht man beim Crosstrainer das Gewicht des Schwungrades und die für die Übersetzung verantwortliche Antriebsscheibe. Bei Geräten, bei denen das Schwungrad vorne liegt, reicht ein Mindestgewicht von 10 kg aus, um einen ruhigen und flüssigen Bewegungsablauf zu garantieren. Jedoch sollten Sie einen genauen Blick auf die Definition des Schwunggewichtes durch den Hersteller des Crosstrainers werfen, da manche die Pedalaufhängung und die Trittflächen mit dazu zählen. Am besten ist hier natürlich der Praxistest, um sich ein Bild über den Bewegungsablauf des Fitnessgeräts zu verschaffe n.


Bremssystem: In der Praxis haben sich elektromagnetische Bremssysteme, wie die Wirbelstrombremse, für Hometrainer bewährt und mittlerweile als Standard durchgesetzt.  Jedoch gibt es große Qualitätsunterschiede zwischen den einzelnen Herstellern und den verschiedenen Crosstrainer-Modellen. Bei günstigeren und qualitativ minderwertigen Bremssystemen sind die Abstände der Tretwiderstände zu hoch eingestellt,  so dass der Sprung auf eine höhere Schwierigkeitsstufe mit einer starken Erhöhung des Tretwiderstandes verbunden ist. 

Im Gegenzug kann  der Widerstand bei qualitativ hochwertigen Bremssystemen neuer und gebrauchter Crosstrainer bei jeder Schwierigkeitsstufe justiert werden, was ideal für die unterschiedlichsten Trainingsprogramme ist.


Sicherheitsaspekte: Eine TÜV- oder eine CE-Kennzeichnung des neuen oder gebrauchten Crosstrainers gibt Sicherheit darüber, dass das Gerät getestet wurde und verschiedenen Prüfkriterien Stand gehalten hat. Der TÜV überprüft zum Beispiel die Angabe des maximal zulässigen Körpergewichts des Crosstrainers durch den Hersteller. Zur Vermeidung von Trainingsunfällen ist es wichtig, dass die Pedale rutschfest sind. Einige Ellipsentrainer haben hochgezogene Ränder an den Pedalen inkl., die ein Abrutschen der Füße verhindern. 


Rahmenstabilität und Produktgewicht: Durch den Bewegungsablauf des Crosstrainers werden Schwingungen ausgelöst, die sich durch Klapperlaute oder andersartige Geräusche am Rahmen bemerkbar machen können. Eine hochwertige Verarbeitung der Heimtrainer oder Hometrainer reduziert hier die Geräuschentwicklung spürbar.


Zustand eines gebrauchten Gerätes: Erkundige dich bei Interesse an einem gebrauchten Crosstrainer über den Zustand des Gerätes. Generalüberholte und gewartete Ellipsentrainer von Herstellern oder Fitnessgeräte-Händlern bieten sich hier besonders an. Denn neben der Aufwertung des Heimtrainers wird häufig eine Garantie mitgegeben.



Wie trainiert man richtig auf dem Crosstrainer?

 

Das Training mit dem Crosstrainer ist leicht zu erlernen, dank der geführten Bewegungen werden viele Fehler beim Training vermieden. 
 

Einer der großen Vorteile des Trainings mit dem Crosstrainer ist das Einbeziehen der Arme und des Oberkörpers. Wichtig ist es, die Haltegriffe mit der kompletten Hand zu umschließen. Dabei muss eine Grundspannung gehalten werden, der Griff sollte weder extrem schlaff und locker noch sehr angestrengt sein. Hand und Unterarm sollten eine Linie bilden. Die Bewegung findet in der Schulter und der Armbeuge statt, nicht aus den Handgelenken. 

 

Die Trainingshaltung ist gerade, Schultern und Oberkörper werden in einer aufrechten Körperhaltung gehalten, Rücken, Po und Beine bilden eine Linie. Die Beine sollten immer leicht gebeugt sein, durchgestreckte Knie begünstigen Überbelastungen und ziehen immer weitere Haltungsfehler nach sich. 

 

Crosstrainer verfügen über einen niedrigen Q-Faktor, das bedeutet, dass die Trittflächen einen geringen Abstand zueinander haben. Um einen natürlichen Bewegungsablauf zu erhalten sollte beim Training mit dem Crosstrainer der Fußabstand nicht mehr als 20 cm betragen. Die Füße werden also relativ weit vorne und ganz innen auf den Trittflächen aufgesetzt. Beim Training verlassen sie die Pedale nicht sondern halten immer vollflächig Kontakt.

 Wie trainiert man richtig mit dem Crosstrainer?

Was sind die häufigsten Fehler beim Training mit dem Crosstrainer?

 

Die mit Abstand häufigsten Fehler sind Haltungsfehler. Werden die Arme und Hände zu schlaff gehalten, werden beim Training mit dem Crosstrainer die Handgelenke zu stark belastet. Bei einer zu gespannten, kraftvollen Haltung mit einem zu aktiven Bewegungsablauf wird der Oberkörper zu stark eingesetzt. Gerade Anfänger können so zu sehr vom Bewegungsablauf abgelenkt werden.

Der Rücken sollte immer gerade sein, eine “Lesehaltung” mit nach vorne fallenden Schultern kann genauso wie ein Hohlkreuz oder ein herausgestreckter Po wegen einer geknickten Hüfte zu Rückenproblemen führen.

Die Füße sollten immer in vollflächigem Kontakt mit der Trittfläche stehen. Je nach Neigung der Trittflächen können die Fersen mitunter zwar leicht angehoben werden, keinesfalls sollte aber nur auf den Fußballen oder gar Zehenspitzen trainiert werden. Dabei werden Wade und Knie stark belastet, es kann zu Überlastungen und Schmerzen beim Training führen. 

 

Wie oft und wie lange sollte man mit dem Crosstrainer trainieren?

 

Anfänger sollten nur 2 - 3 x pro Woche für 20 - 30 Minuten mit dem Crosstrainer arbeiten. Später kann das Training auf 4 - 5 Einheiten pro Woche von bis zu 60 Minuten gesteigert werden. Für mehr Abwechslung beim Training können die Cardioeinheiten natürlich auf verschiedenen Geräten absolviert werden. Ergometer oder Rudergerät sind ideale Ergänzungen zum Cardiotraining mit dem Crosstrainer. 


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