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Stepper - vielseitiges Training für Beine und Po

 

Gerade bei der weiblichen Zielgruppe ist der Stepper eines der beliebtesten Cardiogeräte überhaupt. Kaum ein anderes Gerät trainiert so gezielt die Beine und den Po wie der Stepper.
Gut 26% Frauen findet den eigenen Po unattraktiv, die Beine werten gut ein Drittel aller Frauen in Deutschland als Problemzone. Auch bei Männern rangieren die Beine auf Rang 4 der meistgenannten Problemzonen, gut 10% aller Männer wünscht sich kräftigere, definiertere Schenkel.

Doch der Stepper kann noch mehr: Kaum ein Workout ist so intensiv und anstrengend, wie das Training mit dem Stepper, wie das Treppensteigen selbst eignet es sich ausgezeichnet für HIIT-Einheiten. So wird neben der Straffung des Unterkörpers auch die Fettverbrennung angekurbelt, das Training mit dem Stepper unterstützt das Abnehmen so ebenfalls.
Treppensteigen genauso wie Stepper-Training sind außerdem ausgezeichnet für die Herzgesundheit. Sportmediziner stellten fest, dass bereits 10 Minuten Treppen-Training am Tag das Risiko für einen Herzinfarkt signifikant senken. 

 

Welche Arten von Stepper gibt es?

 

Neben den “ausgewachsenen” Steppern mit Handgriffen, die aus jedem Fitnessstudio bekannt sind gibt es noch die Gruppe der Mini-Stepper. Diese praktischen, kleinen Helfer funktionieren nach dem gleichen Prinzip, wie ihre großen Geschwister, verfügen allerdings über keine Unterstützung für die Hände und schneiden auch auf technischer Ebene und beim Trainingskomfort schlechter ab.

Bei Side-Steppern kommt zu der vertikalen Bewegung der Trittflächen noch eine horizontale Bewegung dazu - so werden die Waden deutlich stärker beansprucht, als mit einem normalen Stepper.

Die dritte Gruppe der Stepper sind die Swing-Stepper, auch als Twist-Stepper bekannt. Hier wird während dem Workout eine Drehbewegung durchgeführt, dadurch wird die Gesäßmuskulatur stärker trainiert, als mit einem normalen Stepper, auch die Hüftgelenke werden in das Training einbezogen. Dadurch entstehen positive Auswirkungen auf den Rücken, vor allen Dingen der Lendenbereich wird gekräftigt, die Muskulatur sanft gedehnt. Das Training mit dem Swing-Stepper kann außerdem positive Effekte auf die Balance und das Koordinationsvermögen haben. 

 

Welche Muskeln werden mit dem Stepper trainiert?

 

Welche Muskeln werden mit dem Stepper trainiert?Anders als beim Laufband oder beim Crosstrainer erfolgt das Training mit dem Stepper in einer arretierten Position. Das bedeutet: Der Oberkörper bleibt ruhig, er trainiert nicht mit.

Durch die Bewegung werden primär der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) und die Oberschenkel (Musculus adductor magnus, Musculus biceps femoris) trainiert.

Sekundär werden mit dem Stepper auch die Waden, speziell der Musculus gastrocnemicus trainiert. 


Welche Vorteile hat das Training mit dem Stepper?

 

Durch das Training der großen Muskelgruppen in Beinen und Gesäß ist der Stepper geeignet, um das Abnehmen zu unterstützen. Mit dem praktischen Cardiogerät sind ideal HIIT-Einheiten möglich, dadurch wird die Fettverbrennung wirkungsvoll angekurbelt. Außerdem wird die Durchblutung in den Beinen gefördert und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Um Herz und Kreislauf ideal zu stärken und präventiv zur Gesunderhaltung beizutragen empfehlen Sportwissenschaftler täglich sechs Etagen Treppen zu steigen - das entspricht etwa 10 Minuten auf dem Stepper. 

 

Wieviele Kalorien verbrennt man beim Training mit dem Stepper?

 

Je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und einigen weiteren Faktoren können auf dem Stepper bis zu 800 kcal pro Stunde verbrannt werden. Damit liegt der Stepper gleich auf mit dem Crosstrainer und dem Rudergerät. HIIT-Einheiten auf dem Stepper sind besonders gut, um Kalorien schmelzen zu lassen und die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln - so sorgt der Stepper nicht nur für einen knackigen Po und straffe Schenkel, sondern hilft auch auf dem Weg zu einem flachen, ästhetischen Bauch ideal. 

 
Wie trainiert man richtig mit dem Stepper?

 

Beim Training sollte eine aufrechte Haltung eingenommen werden. Rücken, Hüfte und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Die Füße sollten während des kompletten Trainings vollflächig auf den Trittflächen stehen. Die Knie bleiben während des Trainings immer leicht gebeugt und werden nie durchgestreckt. Wichtig ist ein flüssiger, runder Bewegungsablauf, die Füße sollten nicht ruckartig nach unten gepresst werden müssen. 

 

Für ein umfassendes Ausdauertraining sollte man 2 - 4 x pro Woche 20 - 40 Minuten auf dem Stepper absolvieren, bei HIIT-Einheiten reichen 2 - 3 Trainingseinheiten von maximal 30 Minuten pro Woche. Für die Herzgesundheit, die Förderung der Durchblutung und die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems ist es ausreichend, täglich 10 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Stepper zu trainieren. 

 

Welche Fehler gibt es beim Training mit dem Stepper?

 

Der Bewegungsablauf auf dem Stepper ist durch das Gerät geführt, daher schleichen sich die meisten Fehler bei der Körperhaltung ein. Der Oberkörper sollte eine gerade Linie mit den Beinen bilden, die Schultern sind aufrecht, die Hüfte wird nicht geknickt. Der Po sollte nicht herausgestreckt werden. Sowohl ein Hohlkreuzs als auch schlaff herunterfallende Schultern genauso wie eine geknickte Hüfte können Probleme im Rücken, vor allen Dingen im Lendenwirbelbereich und im Halsbereich verursachen. Bei zu großer Trainingsintensität wird der Bewegungsablauf stockend, durch das harte, ruckartige Treten werden die Knie stark belastet, es kann zu Überbelastungen und Verletzungen kommen. Außerdem sorgt ein zu hoher Trainingswiederstand dafür, dass Trainierende auf den Zehenspitzen trainieren. Dadurch wird die Wade viel stärker belastet, außerdem kann es auch hier zu Überbelastungen im Knie kommen. 

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