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Die einfachste Variante der Hantelbank ist die Flachbank. Im Prinzip bestehen Flachbänke aus einer gepolsterten Liegefläche und sind ideal für den Einstieg in das Hanteltraining. Neben dem Bankdrücken ist die Flachbank auch für eine Vielzahl weiterer Übungen einsetzbar und erlaubt das Training verschiedener Muskelgruppen im Körper. 

Vorteile der Flachbank

Flachbänke sind ausgezeichnet für das Bankdrücken geeignet und sind eine tolle, preisgünstige Option zum Training des Oberkörpers. Mit Flachbänken ist ein intensives Training von Brust, SchulternArmen und Rücken möglich, außerdem lässt sich das praktische Kraftgerät für viele weitere Übungen nutzen. Flachbänke sind sehr beliebt, daher behalten sie einen hohen Wiederverkaufswert und lassen sich auch als gebrauchte Hantelbänke gut verkaufen. 

Kriterien beim Kauf einer Flachbank

Obwohl eine Flachbank ein recht einfaches Kraftgerät ist, gibt es einige Punkte, die beim Kauf beachtet werden sollten. 

  • Stabilität - Gerade beim Bankdrücken kommen sehr schnell recht hohe Gesamtgewichte zusammen. Die Flachbank muss nicht nur das Gewicht des Trainierenden unterstützen sondern auch das Gewicht der genutzten Hantel. Die Beine der Flachbank sollten daher stabil mit der Liegefläche verbunden sein, gummierte Füße sorgen für einen rutschsicheren Stand. Die maximale Belastbarkeit der Flachbank sollte möglichst groß gewählt werden, damit lange und mit hohen Gewichten trainiert werden kann. 

  • Polster - Die Polsterung von Flachbänken sollte nicht zu weich sein. Der Trainierende soll bequem liegen und durch das Polster beim Training unterstützt werden. Ein Einsinken in eine zu weiche Polsterung wäre daher nicht hilfreich. Ein hochwertiges Polster stützt den Rücken und sorgt für ein besseres Trainingserlebnis, höheren Trainingskomfort und dadurch auch eine größere Motivation der Trainierenden. 

  • Bezug - Der Bezug der Flachbank sollte einfach zu reinigen und auch hygienisch desinfizierbar sein. Gerade wenn mehrere Nutzer das Gerät in Anspruch nehmen ist Sauberkeit einfach Pflicht. Kunstleder entspricht diesen Anforderungen, kann sich aber beim Training unangenehm anfühlen. Hochwertige, abwischbare Kunststoffe sorgen für ein sehr angenehmes Trainingsgefühl und punkten mit einer großen Reissfestigkeit und Langlebigkeit. 

Übungen mit der Flachbank

  • Reverse Hyperextensions - Dazu legst du dich bäuchlings auf die Flachbank, die Beine schweben frei. Halte dich am Polster fest während du die Beine unter Spannung richtung Boden sinken lässt. Anschließend werden die Beine kontrolliert wieder angehoben, sie sollen am Ende der Bewegung eine gerade Linie mit dem Rücken bilden. In der Ausgangsposition und beim Absenken der Beine wird eingeatmet, beim Anheben wird fließend ausgeatmet. Mit dieser Übung wird vor allem der untere Rücken trainiert. 

  • Beinheben - Mit dieser Übung wird vor allem der untere Bauch trainiert. Po und Rücken sollten fest auf der Flachbank aufliegen, die Beine dürfen deutlich über die Bank hinaus reichen. Du solltest dich mit beiden Händen auf Höhe der Hüfte an der Flachbank festhalten. Die Ausgangsposition sind parallel zur Flachbank ausgestreckte Beine, die nun angehoben werden. Bei Erreichen eines 90° Winkels kann auch die Hüfte leicht angehoben werden. Beim Ausatmen werden die Beine nun kontrolliert, langsam und unter Spannung zurück in die Ausgangsposition geführt. Dort wird eingeatmet, während des Einatmens werden die Beine wieder gehoben

  • Pull-Overs - Auch als Überzüge bekannt wird mit dieser Übung die Brust und Teile der seitlichen Rückenmuskulatur trainiert. Die Übung kann sowohl mit der Kurzhantel als auch mit der Langhantel durchgeführt werden. Sie ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet, für Pull-Overs brauchst du eine sehr sichere Koordination. Du legst dich quer zur Flachbank mit den Schultern auf das Polster, die gewählte Hantel wird mit ausgestreckten Armen über den Kopf nach hinten abgesenkt. Die Arme bleiben bei der kompletten Übung gerade ohne die Ellenbogen zu überstrecken. Die Hantel wird nun wieder nach oben in die Ausgangslage geführt. Wird die Übung mit angewinkelten Armen als Variante durchgeführt, wird der Trizeps intensiv gefordert. 

  • Dips - Dips sind eine Übung aus dem Körpergewichtstraining und ideal geeignet um die Brust und den hinteren Teil der Oberarme zu trainieren. Stütze dich in der Mitte der langen Seite der Flachbank mit den Händen ab. Je weiter du deine Beine von der Bank entfernt positioniert, desto anspruchsvoller wird die Übung. Aus dieser Haltung lässt du dich jetzt herunter und drückst dich mit den Armen anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Ellenbogen zeigen beim Heruntergehen nach hinten, in der Endposition sollten deine Oberarme eine Parallele zum Boden bilden. Auch bei Dips ist die langsame, kontrollierte Ausführung wichtig, die Ellenbogen sollten bei Dips nie vollständig durchgestreckt oder überstreckt werden. 

  • Flys - Für Flys werden Kurzhanteln beim Training verwendet. Diese Übung ist toll für die Brustmuskulatur, deswegen ist dieses Workout eine tolle Ergänzung oder Abwechslung zum Bankdrücken. Po, Rücken und Kopf liegen fest auf der Flachbank auf, die Füße stehen fest auf dem Boden. Strecke die Kurzhanteln mit beiden Armen gerade über dich. Dann werden beide Arme langsam und kontrolliert zu den Seiten geführt, wichtig ist in der Endposition die Ellenbogen leicht angewinkelt zu lassen. Anschließend werden die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, auch hier wird der Ellenbogen nicht überstreckt. Der Großteil der Kraft sollte hier aus der Brust kommen - ist das Trainingsgewicht zu hoch werden die Arme stärker beansprucht und eine saubere Übungsdurchführung wird erschwert. Daher solltest du lieber mit einem etwas niedrigeren Trainingsgewicht anfangen und die Gewichte langsam steigern. 

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