Du bist gerade zehn Kilometer in 50 Minuten gelaufen – was heißt das für den Halbmarathon im Frühjahr? Genau diese Frage beantwortet die Riegel-Formel. Sie rechnet ein Wettkampfergebnis auf jede andere Distanz um und liefert damit eine Zielzeit, die nicht aus dem Bauch kommt.
Die Riegel-Formel in einer Zeile
Pete Riegel, Ingenieur und Streckenvermesser, veröffentlichte 1977 eine Gleichung, die bis heute die Grundlage fast aller Wettkampfprognosen ist:
Zielzeit = Referenzzeit × (Zieldistanz ÷ Referenzdistanz)1,06
Der Kern steckt im Exponenten. Wäre er 1, würdest du jede Distanz in exakt derselben Pace laufen – ein Marathon wäre dann viermal deine 10-Kilometer-Zeit. Weil das Tempo mit zunehmender Länge aber abnimmt, liegt der Exponent darüber. 1,06 bedeutet: Bei jeder Verdopplung der Strecke wirst du rund vier Prozent langsamer pro Kilometer.
Ein Beispiel: 50 Minuten über zehn Kilometer ergeben mit Exponent 1,06 eine Marathonprognose von 3:50 Stunden. Viermal die 10-Kilometer-Zeit wären dagegen nur 3:20 – ein Unterschied von einer halben Stunde.
Warum unser Rechner den Exponenten anpassbar macht
Riegel hat seine 1,06 aus den Ergebnissen von Wettkampfläufern abgeleitet. Für Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer mit moderaten Umfängen ist der Wert regelmäßig zu optimistisch – spätere Auswertungen großer Marathon-Datensätze kommen bei dieser Gruppe eher auf 1,08 bis 1,15.
Der Grund ist nicht die Mathematik, sondern das Training. Wer vierzig Kilometer pro Woche läuft, hat eine gute Grundlage für zehn Kilometer, aber nicht die Ausdauerbasis, um dieses Tempo über 42 Kilometer zu halten. Genau diese Lücke bildet ein höherer Exponent ab.
Deshalb fragt der Rechner nach deinem Wochenumfang und wählt danach: 1,06 bei hohen Umfängen, 1,08 im mittleren Bereich, 1,10 bei wenig Kilometern. Bei 50 Minuten über zehn Kilometer liegen zwischen diesen drei Varianten knapp vierzehn Minuten Marathonzeit – das zeigt, wie viel an dieser einen Stellschraube hängt.
Wo die Prognose gut funktioniert und wo nicht
Zuverlässig ist sie, wenn Referenz- und Zieldistanz nicht zu weit auseinanderliegen – etwa von zehn Kilometern auf den Halbmarathon oder vom Halbmarathon auf den Marathon. In diesem Bereich liegt sie bei vielen Läuferinnen und Läufern auf wenige Minuten genau.
Unzuverlässig wird es in zwei Richtungen. Nach unten, weil Sprintfähigkeit und Ausdauer wenig miteinander zu tun haben: Aus einer 1.000-Meter-Zeit lässt sich kein Marathon ableiten. Und nach oben, weil jenseits des Marathons Verpflegung, Magenverträglichkeit und Streckenprofil wichtiger werden als die reine Leistungsfähigkeit.
Die wichtigste Einschränkung steht aber nicht in der Formel: Sie unterstellt, dass du für die Zieldistanz trainiert hast. Eine Marathonprognose aus einem 10-Kilometer-Rennen ist das, was möglich wäre – nicht das, was du ohne lange Läufe tatsächlich laufen wirst. Wie fit du grundsätzlich bist, zeigt daneben der VO₂max-Rechner.
Von der Prognose zum Renntag
Eine Prognosezeit ist erst dann nützlich, wenn du sie in eine Pace und in Zwischenzeiten übersetzt. Genau das macht der Pace-Rechner mit Split-Tabelle: Du überträgst die Zielzeit, wählst eine Renneinteilung und bekommst die Durchgangszeiten für jede Kilometermarke.
Zwei Dinge sind dabei erfahrungsgemäß entscheidend. Erstens: Nimm die konservativere Prognose, wenn du zwischen zwei Exponenten schwankst. Zu langsam gestartet kostet Sekunden, zu schnell gestartet kostet Minuten. Zweitens: Prüfe die Zielpace im Training. Wer sie nicht mindestens über die halbe Renndistanz halten kann, sollte sie nach unten korrigieren.
Welcher Pulsbereich zur Zielpace gehört, zeigt der Trainingspuls-Rechner.
Für Studios: Zielsetzung mit Zahlen statt Bauchgefühl
In der Laufbetreuung ist die Prognose vor allem ein Werkzeug gegen unrealistische Ziele. Wer sich nach einem 10-Kilometer-Rennen in 55 Minuten einen Marathon unter vier Stunden vornimmt, sieht schwarz auf weiß, dass dafür Umfang fehlt – und nicht Willenskraft.
Umgekehrt funktioniert es genauso: Ein Zwischenwettkampf über fünf oder zehn Kilometer macht Fortschritt messbar und erlaubt, die Zielzeit mitten in der Vorbereitung sachlich nachzujustieren. Für die Belastungsseite der Einheiten liefert der Kalorienverbrauchsrechner die passenden Zahlen.
Häufig gestellte Fragen / FAQ
Welchen Exponenten soll ich nehmen?
Orientier dich am Wochenumfang, danach fragt der Rechner. Im Zweifel den höheren Wert: Eine zu optimistische Marathonprognose ist der häufigste Grund für einen Einbruch ab Kilometer dreißig.
Funktioniert die Formel auch rückwärts?
Ja. Du kannst genauso einen Marathon als Referenz eingeben und bekommst die Prognosen für die kürzeren Distanzen. Sie fallen dann tendenziell etwas konservativ aus, weil Schnelligkeit zusätzliches Training braucht.
Warum weicht meine tatsächliche Zeit ab?
Weil Streckenprofil, Wetter, Tagesform und Renneinteilung nicht in der Formel stecken. Eine Abweichung von zwei bis drei Prozent ist völlig normal.
Gilt die Prognose auch für Trailläufe?
Nur sehr eingeschränkt. Höhenmeter und Untergrund wirken sich stärker aus als die Distanz. Für Trails sind Vergleichszeiten auf ähnlichen Strecken aussagekräftiger.
Wie alt darf das Referenzrennen sein?
Höchstens etwa drei Monate. Danach spiegelt es deine Form nicht mehr zuverlässig wider – weder nach oben noch nach unten.
Redaktion fitnessmarkt.de
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Veröffentlicht am: 15. Mai 2026