Welches Gewicht ist für dich eigentlich das richtige? Die klassischen Formeln geben darauf sehr unterschiedliche Antworten – und keine davon kennt deine Muskelmasse. Mit unserem Idealgewicht-Rechner vergleichst du Broca, Devine und Hamwi auf einen Blick und bekommst über deinen Körperfettanteil ein Zielgewicht, das wirklich zu dir passt.
Was ist das „Idealgewicht“?
Das Idealgewicht ist keine medizinisch festgelegte Größe, sondern ein Richtwert aus Formeln, die im 19. und 20. Jahrhundert entstanden sind. Sie leiten ein Gewicht allein aus der Körpergröße ab – manche zusätzlich aus dem Geschlecht.
Das macht sie schnell und einfach, aber auch ungenau: Zwei Menschen mit 80 Kilogramm und 1,80 Meter können völlig unterschiedlich aussehen, je nachdem wie viel davon Muskulatur und wie viel Fettmasse ist. Deshalb lohnt sich der Blick auf mehrere Werte statt auf eine einzige Zahl.
Die klassischen Formeln im Überblick
Broca-Index
Die bekannteste Faustformel stammt vom französischen Arzt Paul Broca:
Normalgewicht (kg) = Körpergröße (cm) − 100
Für das Idealgewicht zieht man davon noch einmal 10 Prozent (Männer) beziehungsweise 15 Prozent (Frauen) ab. Bei 1,75 Meter ergibt das ein Normalgewicht von 75 Kilogramm und ein Idealgewicht von rund 67,5 Kilogramm für Männer.
Die Formel ist leicht zu merken, wird aber bei sehr großen und sehr kleinen Menschen schnell unrealistisch.
Devine-Formel
Die Devine-Formel stammt aus der Medizin und wurde ursprünglich entwickelt, um Medikamentendosierungen zu berechnen:
Männer: 50 kg + 2,3 kg je Zoll über 152,4 cm
Frauen: 45,5 kg + 2,3 kg je Zoll über 152,4 cm
Bei 1,75 Meter kommt ein Mann damit auf etwa 70,5 Kilogramm. Die Werte liegen meist etwas höher als beim Broca-Idealgewicht und gelten als solider Anhaltspunkt für den mittleren Größenbereich.
Hamwi-Formel
Die Hamwi-Formel funktioniert nach dem gleichen Prinzip, gewichtet die Körpergröße bei Männern aber stärker. Sie stammt aus der Ernährungsberatung und wird dort bis heute für eine schnelle Einschätzung genutzt.
Alle drei Formeln haben eines gemeinsam: Sie kennen nur deine Größe. Ob du regelmäßig Krafttraining machst oder seit Jahren nicht trainiert hast, spielt für das Ergebnis keine Rolle.
Warum ein Bereich ehrlicher ist als eine Zahl
Statt einer einzelnen Zahl liefert der BMI eine Spanne. Als Normalgewicht gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9. Bei 1,75 Meter entspricht das einem Korridor von rund 56,7 bis 76,3 Kilogramm – das ist ein Unterschied von fast 20 Kilogramm.
Genau diese Breite ist der Punkt: Innerhalb dieser Spanne gibt es nicht das eine richtige Gewicht, sondern viele gesunde Möglichkeiten. Wie du deinen BMI berechnest, zeigt dir unser BMI-Rechner.
Zielgewicht über den Körperfettanteil
Die aussagekräftigste Methode braucht einen Wert mehr: deinen Körperfettanteil. Damit rechnest du nicht mit Durchschnittswerten, sondern mit deinem eigenen Körper.
Zielgewicht = fettfreie Masse ÷ (1 − Ziel-Körperfettanteil)
Ein Beispiel: Du wiegst 82 Kilogramm bei 24 Prozent Körperfett. Deine fettfreie Masse – Muskeln, Knochen, Organe, Wasser – beträgt damit rund 62,3 Kilogramm. Möchtest du auf 18 Prozent Körperfett kommen, ohne Muskulatur zu verlieren, liegt dein Zielgewicht bei etwa 76 Kilogramm.
Der Vorteil: Die Rechnung geht davon aus, dass deine Muskelmasse erhalten bleibt. Deinen aktuellen Körperfettanteil ermittelst du mit dem Body-Fat-Calculator.
Wie schnell ist ein Zielgewicht realistisch?
Als Orientierung gelten 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche. Wer schneller abnimmt, verliert überproportional viel Muskelmasse – und damit genau das Gewebe, das den Grundumsatz hoch hält.
Für die sechs Kilogramm aus dem Beispiel oben bedeutet das: etwa zwölf bis 24 Wochen. Das klingt lang, ist aber der Zeitraum, in dem sich Gewohnheiten wirklich verändern. Wie viel du dabei im Training verbrennst, zeigt dir der Kalorienverbrauchsrechner, und mit welcher Intensität du am besten trainierst, der Trainingspuls-Rechner.
Wenn die Waage stehen bleibt
Gerade zu Beginn eines Krafttrainings passiert es häufig: Das Gewicht verändert sich kaum, der Körper aber deutlich. Der Grund ist simpel – du baust Muskulatur auf und Fett ab, beides gleichzeitig.
Deshalb lohnt es sich, neben dem Gewicht auch den Bauchumfang, den Körperfettanteil und die Passform der Kleidung im Blick zu behalten. Und wiegen am besten immer zum gleichen Zeitpunkt, morgens nach dem Aufstehen, weil Wasserhaushalt und Mahlzeiten im Tagesverlauf bis zu zwei Kilogramm ausmachen können.
Was die Formeln nicht können
Keine Formel kennt deinen Körperbau, deine Muskelmasse oder deine Krankengeschichte. Bei Sportlern mit viel Muskulatur fallen die Ergebnisse regelmäßig zu niedrig aus, bei älteren Menschen mit wenig Muskelmasse zu hoch.
Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst oder deutlich Gewicht verändern möchtest, besprich dein Ziel mit ärztlichem oder ernährungsmedizinischem Fachpersonal. Eine Körperzusammensetzungsmessung im Studio liefert dabei deutlich bessere Daten als jede Formel.
Häufig gestellte Fragen / FAQ
Welche Formel ist die genaueste?
Keine der klassischen Formeln ist besonders genau, weil alle nur die Körpergröße kennen. Am nächsten an der Realität liegt die Rechnung über den Körperfettanteil, weil sie deine Muskelmasse berücksichtigt.
Gilt das Idealgewicht auch für Sportler?
Nur eingeschränkt. Wer viel Muskulatur aufgebaut hat, liegt nach Broca oder BMI schnell im Bereich „Übergewicht“, obwohl der Körperfettanteil niedrig ist. Hier ist die Körperzusammensetzung der bessere Maßstab.
Wie oft sollte ich mein Zielgewicht überprüfen?
Etwa alle drei Monate. Verändert sich deine Muskelmasse, verschiebt sich auch dein sinnvolles Zielgewicht – nach oben wie nach unten.
Wie hoch sollte mein Körperfettanteil sein?
Als Richtwert gelten bei Männern etwa 10 bis 20 Prozent und bei Frauen etwa 18 bis 28 Prozent. Sportlerinnen und Sportler liegen oft darunter. Sehr niedrige Werte sind nicht dauerhaft gesund, weil der Körper ein Mindestmaß an essenziellem Fett braucht.
Warum zeigt die Waage jeden Tag etwas anderes?
Wasserhaushalt, gefüllte Kohlenhydratspeicher, Salz und Darminhalt lassen das Gewicht um ein bis zwei Kilogramm schwanken. Aussagekräftig ist deshalb nicht der einzelne Wert, sondern der Durchschnitt über eine Woche.
Redaktion fitnessmarkt.de
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Veröffentlicht am: 29. September 2026