Training der Oberschenkel - mit was trainiert man sie am besten?

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Nicht nur Frauen und Mädchen haben den Wunsch straffe Bein und einen knackigen Po zu erhalten, sondern auch die Männer sind gut damit beraten, ihre Beine regelmäßig einem Work-out zu unterziehen und ihren Fokus nicht nur auf die Muskelgruppen des Oberkörpers zu legen. Die Frage ist mit welchen Übungen kann man effektiv den Oberschenkel trainieren und welche eignen sich für Anfänger, zum Abnehmen oder zur Durchführung zu Hause?


Man kann seine Beinmuskulatur auf die verschiedensten Arten und Weisen trainieren und dafür eignet sich nicht nur das Krafttraining, sondern auch Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren. Damit das Training der Oberschenkel möglichst effektiv ausfällt, sollte man den Ausdauersport mit dem Krafttraining für Beine bzw. Oberschenkel kombinieren.

Oberschenkel Work-out im Fitnessstudio

Wer bereits im Fitnessstudio trainiert, aber noch nicht mit dem Kraftsport in Verbindung gekommen ist, dann ist es ratsam auf Oberschenkel Übungen zu zugreifen, die man entweder mit den entsprechenden Kraftgeräten im Studio durchführen kann oder aber mit dem Körper unter Einsatz von zusätzlichen Gewichten. Im Studio kommt für das Training der Oberschenkel zumeist die Beinpresse zum Einsatz, mit der der Bewegungsablauf einer Kniebeuge nachgeahmt wird. Bei der Kniebeuge handelt es sich um die Königsdisziplin und somit ist das Training der Oberschenkel an der Beinpresse ebenso effektiv, denn durch das Work-out trainiert man zugleich auch Po und Waden mit. Dazu sollten auch noch Trainingseinheiten anstehen wie Beinstrecker, Beinbeuger und die Übungen für die Adduktoren und Abduktoren. Bei diesen Übungen für den Oberschenkel wird das Bein zur Körpermitte gezogen bzw. das Bein wird nach außen gespreizt. Durch diese vier Work-out werden alle Oberschenkelmuskeln trainiert.


Daneben können auch die klassischen Übungen durchgeführt werden um die Oberschenkel zu trainieren wie Kniebeuge Übungen: Ausfallschritt, Vierfüßler-Stand, Beinlift seitlich oder nach hinten sowie Sprünge aus der Hocke.

Die Oberschenkel zu Hause trainieren.
Auch zu Hause kann man seine Oberschenkel sehr effektiv trainieren und sie dadurch stärken und straffen. Dafür bieten sich Work-outs an wie Kniebeugen, Ausfallschritt, Vierfüßler-Stand, Beinlift im Stehen oder liegen, sowie nach hinten und zur Seite und Sprünge aus der Hocke und viele andere. Aber auch praktische und einfache Hilfsmittel können beim heimischen Oberschenkel Training zum Einsatz kommen, wie das Theraband. Dieses kann sehr vielseitig eingesetzt werden, wobei man immer wieder mit der Länge „spielen“ sollte. Denn je kürzer das Band ist, desto größer ist der Widerstand.
Auch das Treppensteigen ist ein sehr effektives Training für die Oberschenkel. Dafür einfach die Treppen rückwärts runter gehen oder einfach mehrere Stufen mit einem Schritt nehmen.

Noch ein paar kurze Work-outs für die Oberschenkel

  • Ausfallschritte: Aufrecht stehen - einen großen Schritt nach vor und in die Knie gehen, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt – das hintere Bein gestreckt lassen, wobei das knie fast den Boden berührt und 20 Sekunden halten – dann langsam in die Ausgangsposition zurück – Pro Bein 15 Wiederholungen.
  • Beckenlift: Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden – die Beine werden hueftbreit aufgestellt – das Becken heben und senken – bis zu 20 Wiederholungen auf 2 – 3 Sätze aufgeteilt.
  • Brücke: Auch hier auf dem Rücken liegend – die Beine aufstellen – die Arme neben dem Oberkörper, die Handflächen liegen auf dem Boden – das Becken anheben bis zu dem Punkt wo Oberkörper und Knie eine gerade Linie ergeben – diese Position für eine kurze Zeit halten, dann senken – 15 – 20 Wiederholungen.
  • Beinschwebe: Wieder legt man sich auf den Rücken – die Beine Ausstrecken und den Po anspannen – dann die Beine abwechselnd gestreckt anheben – jeweils für eine kurze Zeit halten und dann wieder senken – auch hier 20 Wiederholungen, die auf 2 – 3 Sätze aufgeteilt werden.


Diese Tipps eignen sich für Männer und Frauen, die ihre Oberschenkel trainieren wollen. Wichtig ist, dass man sich vor jedem Work-out der Oberschenkel aufwärmt, wie beispielsweise durch leichtes Joggen am Platz.

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Veröffentlicht am: 9. März 2015

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