Schulterschmerzen sind weit verbreitet und können verschiedene Ursachen haben. Die Schulter ist ein komplexes Gelenk mit hoher Beweglichkeit, was sie anfällig für Verletzungen und Beschwerden macht.
Häufige Ursachen sind:
Muskelverspannungen und -überlastung: Durch falsche Haltung, einseitige Belastung oder zu intensive Beanspruchung können Verspannungen entstehen. Besonders Menschen mit sitzenden Tätigkeiten oder einer schlechten Haltung am Schreibtisch entwickeln oft muskuläre Dysbalancen, die zu Schmerzen führen können. Auch einseitiges Training im Fitnessstudio, bei dem die vordere Schultermuskulatur stärker beansprucht wird als die hintere, kann Probleme verursachen.
Sehnenentzündungen (Tendinitis): Übermäßige Belastung oder wiederholte Bewegungen, beispielsweise beim Schwimmen, Tennis oder Gewichtheben, können Entzündungen der Sehnen verursachen. Besonders betroffen ist oft die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter sorgt.
Impingement-Syndrom: Eine Einengung im Schultergelenk kann zu Schmerzen führen, besonders bei Überkopfarbeiten oder intensivem Training. Dabei kommt es zu einer Reibung zwischen Sehnen und Knochenstrukturen, was langfristig zu Entzündungen und Verschleiß führen kann.
Arthrose: Degenerative Veränderungen im Schultergelenk können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen hervorrufen. Diese entstehen meist durch altersbedingten Verschleiß, können aber auch nach Verletzungen oder durch eine jahrelange Überbelastung früher auftreten.
Verletzungen: Unfälle, Stürze oder plötzliche Überlastungen können zu Bänderrissen, Luxationen oder Brüchen führen. Besonders bei Sportarten wie Handball, Basketball oder Gewichtheben sind Schulterverletzungen häufig.
Was kann man gegen Schulterschmerzen tun?
Die Behandlung hängt von der Ursache der Schmerzen ab. Einige allgemeine Maßnahmen sind:
Schonung und Korrektur der Belastung: Vermeide Überlastungen und wiederholte Bewegungen, die die Schmerzen verstärken. Wer beispielsweise häufig mit angehobenen Armen arbeitet oder schwere Lasten hebt, sollte die Belastung reduzieren oder Pausen einlegen.
Wärme- und Kältetherapie: Wärmeanwendungen entspannen die Muskulatur, während Kälte Entzündungen lindern kann. Akute Entzündungen sollten eher gekühlt werden, während chronische Beschwerden oft von Wärme profitieren.
Physiotherapie: Gezielte Übungen zur Mobilisation und Stärkung der Schultermuskulatur können helfen. Ein Physiotherapeut kann individuelle Übungsprogramme erstellen, um Dysbalancen zu korrigieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
Medikamentöse Behandlung: Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Diclofenac können kurzfristig Linderung verschaffen. Diese sollten jedoch nicht langfristig eingenommen werden, ohne die Ursache der Schmerzen zu behandeln.
Ergonomische Anpassungen: Eine optimierte Körperhaltung und Anpassung der Arbeitsumgebung können Beschwerden reduzieren. Höhenverstellbare Schreibtische, ergonomische Stühle oder spezielle Maus- und Tastaturunterlagen können helfen, die Schultern zu entlasten.
Wie kann Training im Fitnessstudio helfen?
Gezieltes Training im Fitnessstudio, beispielsweise mithilfe spezieller Schultertrainer, kann helfen, die Schultermuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen langfristig zu reduzieren. Wichtig ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um eine Verschlimmerung der Beschwerden zu vermeiden. Ein unausgewogenes Training oder zu schwere Gewichte können bestehende Probleme verschärfen.
Geeignete Übungen und Fitnessgeräte
Folgende Übungen sind besonders effektiv:
Seitheben mit Kurzhanteln: Kräftigt die seitliche Schultermuskulatur und verbessert die Stabilität. Wichtig ist eine kontrollierte Bewegungsausführung mit leichter bis mittlerer Belastung, um die Schultern nicht zu überlasten.
Face Pulls (Seilzug): Fördert die hintere Schultermuskulatur und verbessert die Haltung. Diese Übung hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die durch viel Sitzen oder ein einseitiges Training entstehen können.
Schulterdrücken (Hanteln/Langhantel oder Maschinen): Stärkt die gesamte Schultermuskulatur, sollte aber bei Schmerzen mit leichteren Gewichten ausgeführt werden. Anfänger sollten zunächst an der Maschine trainieren, um die Technik zu erlernen.
Außenrotation mit Theraband: Eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschette. Diese kleinen, stabilisierenden Muskeln sind essenziell für eine gesunde Schulterfunktion und werden oft vernachlässigt.
Reverse Flys (Kurzhanteln oder Maschine): Unterstützt die hintere Schulterpartie und verhindert muskuläre Dysbalancen. Diese Übung sollte mit mittlerem Gewicht und kontrollierter Bewegung ausgeführt werden.
Latziehen oder Klimmzüge: Fördert die Stabilität der Schultern durch Kräftigung der umliegenden Muskulatur. Besonders die Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Schultergesundheit, da sie für eine aufrechte Haltung sorgt.
Rudern (Seilzug oder Rudermaschine): Stärkt die Schultermuskulatur und unterstützt eine gesunde Haltung. Eine starke Rückenmuskulatur entlastet die Schultern und beugt Schmerzen vor.
Wichtige Tipps für ein sicheres Schultertraining
Langsame Steigerung: Wer unter Schulterschmerzen leidet oder nach einer Verletzung ins Training einsteigt, sollte das Gewicht langsam steigern und sich zunächst auf die Technik konzentrieren.
Richtige Haltung: Eine saubere Ausführung ist essenziell, um Überlastungen zu vermeiden. Besonders bei Druckübungen wie Schulterdrücken sollte der Rücken stabilisiert und nicht ins Hohlkreuz gegangen werden.
Aufwärmen und Mobilisieren: Vor dem Training sollten die Schultern durch leichte Mobilisationsübungen und gezieltes Aufwärmen vorbereitet werden.
Kein Schmerztraining: Bei akuten Schmerzen sollte das Training angepasst oder pausiert werden. Übungen, die Schmerzen verursachen, sollten vermieden oder in einer schonenderen Variante ausgeführt werden.
Fazit
Schulterschmerzen können viele Ursachen haben, doch gezieltes Training im Fitnessstudio kann helfen, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Wichtig ist die richtige Übungsauswahl und Technik, um Überlastungen zu vermeiden. Wer unter anhaltenden oder starken Schmerzen leidet, sollte einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um eine individuelle Therapie zu erhalten. Durch ein ausgewogenes Training mit Stärkung der gesamten Schulter- und Rückenmuskulatur lassen sich langfristig Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit verbessern.
Redaktion fitnessmarkt.de
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Veröffentlicht am: 8. Mai 2025