Mit was trainiert man am besten die unteren Bauchmuskeln?

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Der eine oder andere kennt es, da hat man sich einen tollen flachen bauch erarbeitet und die oberen Bauchmuskeln sind toll sichtbar, doch das einzige was fehlt, sind unteren Bauchmuskeln, damit endlich das markante Sixpack zu sehen ist.
Doch viele wissen nicht, dass es ganz bestimmte Work-outs gibt, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Bei dem Training sollte man nicht vergessen: Die unteren Bauchmuskeln sind der König unter den Work-outs. Das bedeutet, das hier noch mehr Zugeständnisse gemacht werden müssen in der Ernährung und auch beim Training.
 
Work-out der unteren Bauchmuskeln: Radfahren (Fahrrad Bauchpressen)

Beschreibung der Übung für die unteren Bauchmuskeln:

  • In Rückenlage auf den Boden legen und die Beine vollständig ausstrecken. Der gesamte Körper sollte dabei parallel zum Boden liegen.
  • Die Arme über dem Kopf platzieren oder für zusätzliche Stabilität an der Seite.
  • Dann das linke Bein langsam zur Brust bringen. Dabei das Knie biegen, je weiter es zur Brust kommt. Dabei sollte das Knie so nah wie möglich an die Brust gelangen.
  • Ist das linke Bein an der Brust, wird auch das rechte Bein im selben Ablauf zur Brust gebracht, allerdings wird zur gleichen Zeit das linke Bein wieder zurück in die gerade Position geführt.

Hinweis: Damit der Schwerpunkt beim Work-out der unteren Bauchmuskeln auf die schrägen Bauchmuskeln gesetzt wird, hebt man den Oberkörper an, wobei die Hände hinter dem Kopf bleiben, und man dreht den Oberkörper, sodass der linke Ellenbogen mit dem rechten Knie zusammentrifft, wenn dieses zur Brust geführt wird.

  • Während der gesamten Übung für die unteren Bauchmuskeln sollten die Beine niemals den Boden berühren. Das Beste ist diese 5 – 15 cm über dem Boden zu halten. Die abgesenkte Position sollte für 1 – 2 Sekunden gehalten werden, bevor man zum anderen Bein wechselt.

Erklärung des Work-outs „Radfahren“ für die unteren Bauchmuskeln
Der Bewegungsablauf sollte sehr kontinuierlich sein, das heißt, ein Bein ist stets gestreckt, während das andere sich nahe an der Brust befindet. Alle Bewegungen von diesem Work-out sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Dadurch das die Arme hinter dem Kopf platziert werden oder an der Seite, kann man sich während der Übungsausführung für die unteren Bauchmuskeln voll und ganz auf diese konzentrieren. Interessant ist, dass dieses Work-out ebenso die obere Bauchmuskulatur mit trainiert.

Reverse Brunch: ein weiteres Work-out für untere Bauchmuskeln

Die Bewegungen dieser Übung sollten stets sehr kontrolliert und bewusst ausgeführt werden, denn nur so kann man die unteren Bauchmuskeln optimal trainieren.

  1. Mit dem Rücken auf eine Bank legen, die Griffe an den Enden hat. Sollte eine solche nicht vorhanden sein, dann kann auch eine Bank mit einer stabilen Unterlage verwendet werden, an der man sich festhalten kann.
  2. Mit beiden Händen hinter den Kopf greifen oder an die Seiten des Kopfes und nach den Griffen bzw. der Unterlage greifen.
  3. Die Beine beugen und dann die Knie zur Brust bringen. Doch nur so weit, das sich das Becken nicht von der Bank abhebt. Nun befindet man sich in der Ausgangsposition.
  4. Nun die Knie noch höher heben (in Richtung Gesicht), den Rücken abrunden und gleichzeitig das Becken von der Bank abheben in einer kontrahierenden Bewegung. An dem höchsten Punkt die Position kurz halten, um die unteren Bauchmuskeln effektiver zu trainieren.
  5. Knie und Gesäß zusammen absenken, bis das das Becken wieder auf der Bank liegt, sich also in der Ausgangsposition befindet. Dabei sollten die Beine NICHT weiter gestreckt werden!

Wichtig Tipps für das Work-out für die unteren Bauchmuskeln
Nicht nur bei dem Training der unteren Bauchmuskeln, sondern allgemein beim Bauchmuskeltraining muss das konsequente Work-out mit einer gesunden Ernährung verbunden werden. Diese beiden Übungen zeigen nur einen Bruchteil der Work-outs auf, um seine gesamte Bauchmuskulatur und auch ganz spezial die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Denn keine Übung begünstigt die Fettverbrennung in einem bestimmten Bereich, sondern man muss am gesamten Körper abnehmen, damit man Muskeln zeigen kann.

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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)

Veröffentlicht am: 10. März 2015

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