Wie trainiert man richtig mit dem Indoor Bike? Tipps zum Training mit dem Indoor Bike

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Wer gerne mit dem Fahrrad unterwegs ist, muss auch im Winter und bei schlechtem Wetter nicht darauf verzichten, denn er kann das Indoor Bike als Trainingsgerät nutzen. Das Training auf dem Indoor Bike wird auch als Spinning bezeichnet und ist ideal für die Kalorienverbrennung. Beim Spinning werden vor allem die Oberschenkel gekräftigt, doch können auch die Bauchmuskeln trainiert werden. Das Spinning wird in den meisten Fitness-Studios angeboten, denn in der Gruppe, mit Musik, macht es den meisten Spaß und verspricht den meisten Erfolg. Alternativ dazu ersetzt ein Indoor Bike auch den klassischen Heimtrainer und steht immer dann zur Verfügung, wenn du keine Zeit hast, im Fitnessstudio zu trainieren. Training auf dem Indoor Bike

Was wird mit dem Indoor Bike trainiert?

Das Training auf dem Indoor Bike bietet gleich mehrere Vorteile

  • Verbesserung der Ausdauer und der Kondition
  • Training von Herz und Kreislauf
  • Kalorienverbrennung
  • Fettverbrennung
  • Bessere Sauerstoffsättigung im Blut und besseres Allgemeinbefinden
  • Training mehrerer Muskelgruppen

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Welchen Effekt hat das Training mit dem Indoor Bike auf den Körper?

Ein Haupteffekt des Trainings mit dem Indoor Bike ist die steigende Belastungsintensität. Weiterhin wird die Ausdauerleistung von Muskeln gesteigert, ein Effekt der auf molekularer Ebene durch den Anstieg von PGC-1α erklärt werden kann. Dieses Protein wirkt als Ko-Aktivator für Steroidrezeptoren und Kernrezeptoren und beeinflusst unter anderem eine Vielzahl von Vorgängen im Energiehaushalt des Körpers. Durch den schnellen Anstieg der Belastungsintensität beim Training kann es zu einem “Nachbrenn-Effekt” kommen - der Körper hat noch bis zu 2 Stunden nach dem Training einen erhöhten Energiebedarf und verbrennt weiter verstärkt Kalorien. Durch diesen zeitlich sehr langen Effekt muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen, so wird die Fettverbrennung effizient angekurbelt. Beim Training mit dem Indoor Bike handelt es sich um eine Kombination aus High Intensity Training, durch die Kombination mit Elementen aus dem High Volume Training unterstützt das Training mit dem Indoor Bike wirkungsvoll die Durchblutung steigert und die kardiorespirative Fitness nachhaltig verbessern kann. Grund dafür ist unter anderem der nachweisbare Anstieg von v-EGF im Körper. Der vaskuläre endotheliale “growth factor” also Wachstumsfaktor spielt eine große Rolle bei der Bildung und dem Wachstum von Gefäßen und bei der Blutbildung. 

Was sollte ich als Anfänger beim Training mit dem Indoor Bike beachten?

Je nachdem welche Ziele du mit dem Indoor Bike ausnutzen willst solltest du auf eine umfassende Beratung in deinem Fitnessstudio nicht verzichten. Besprich deine Trainingsziele mit einem Trainer und absolviere am Besten ein Probetraining auf dem Indoor Bike. Der Fitnesstrainer erklärt die das Indoor Bike ganz genau, bespricht die für dich passenden Einstellungen und achtet auf eine korrekte Haltung beim Workout. Für einen dauerhaften Erfolg mit dem Indoor Bike kommt es darauf an, typische Trainingsfehler zu erkennen, um sie künftig zu vermeiden. 

Was ist besser - Spinning Kurs oder alleine trainieren?

Das Training in der Gruppe hat viele Vorteile. So ist beispielsweise wissenschaftlich erwiesen, dass die Motivation beim Gruppentraining länger erhalten bleibt und Trainierende bei einem Gruppentraining größere Effekte bei ihren Trainingszielen erreichen, als alleine. Dabei spielt allerdings die Persönlichkeit des jeweiligen Trainierenden eine Rolle - Gruppentraining wie bei einem Spinning-Kurs ist einfach nicht jedermanns Sache. Grundsätzlich gehört Spinning zu den beliebtesten Fitnesskursen in Deutschland, das Gruppentraining zu treibender Musik macht viel Spaß und pusht die Teilnehmer zu Höchstleistungen. Damit das gut funktioniert und du lange am Ball bleibst ist die Wahl des richtigen Kurses für dich ausschlaggebend. Das Trainingsniveau muss zu dir passen - ist das Niveau zu hoch stellt sich schnell Frustration ein, ist das Niveau zu niedrig langweilt man sich schnell. Weder Über- noch Unterforderung sind gute Trainingspartner! Bei der Wahl des passenden Kurses berät dich dein Fitnessstudio gerne und hilft dir mit einer Anamnese dabei, dein Trainingslevel richtig einzuschätzen. Das Training mit dem Indoor Bike hat aber auch Vorteile für “Einzelkämpfer”. Ursprünglich wurde das Indoor Bike von Radsportlern für Radsportler entwickelt - im Winter, bei Regen, Frost, schlechten Sicht- oder Straßenverhältnissen ist das Training mit dem Indoor Bike der ideale Ausgleich zum Training auf der Straße. Da Gefühl beim Training ist dem Trainingserlebnis des “echten” Radfahrens eng nachempfunden - ein echtes Plus für alle, die regelmäßig und sportlich mit dem Fahrrad trainieren wollen.

Welche Besonderheiten gibt es beim Training mit dem Indoor Bike?

Das Indoor Bike hat keinen Leerlauf, im Gegensatz zum echten Fahrrad; dafür besitzt es ein Schwungrad. Dieses Schwungrad ermöglicht eine bessere Kraftübertragung und einen runderen Bewegungsablauf, du musst aber natürlich die ganze Zeit in die Pedale treten. Das kostet ziemlich viel Energie. Die Pfunde purzeln auf dem Indoor Bike dementsprechend, doch laufen Anfänger die Gefahr, schnell an ihre Grenzen zu stoßen. Im Gegensatz zum Radfahren in der freien Natur, wo die Rollphasen 10 bis 15 Prozent des Gesamtumfangs ausmachen, gibt es beim Indoor Cycling keine Rollphasen. Beim Indoor Cycling im Fitnessstudio treten alle Kursteilnehmer im gleichen Rhythmus. Sie sollten, um den Rhythmus auf dem Indoor Bike halten zu können, den entsprechenden Widerstand einstellen. Die Einstellung des Widerstands erfolgt entsprechend deines Fitnesslevels und deines Trainingsziels. Während des Trainings auf dem Indoor Bike ist es daher sehr sinnvoll, die eigene Belastung mittels einer Pulsuhr zu ermitteln. Das Wichtigste beim Training mit dem Indoor Bike: Bleib ganz locker! Das Workout soll Spaß machen - so kommst du deinem Ziel am schnellsten näher.

Worauf muss man beim Kauf eines Indoor Bikes achten?

Beim Kauf eines Indoor Bikes solltest du vor allem auf Bremssystem, Antrieb, Komfort und Verstellbarkeit sowie auf Sicherheit achten. Das Bremssystem bei einem Indoor Bike ist anders als beim Fahrrad; zur Sicherheit muss eine Notbremse vorhanden sein. Verschiedene Indoor Bikes werden mit einem Kettenantrieb angeboten, doch verursacht ein solcher Antrieb Nebengeräusche. Moderne Indoor Bikes sind mit einem Poly-V-Riemen ausgestattet, der geräuschlos arbeitet und wartungsfrei ist. Die meisten Indoor Bikes verfügen über einen Rennsattel, der nicht immer bequem ist. Wie bei einem normalen Fahrrad kann der Sattel allerdings mit wenigen Handgriffen ausgetauscht werden - tatsächlich ist es problemlos möglich, seinen ganz normalen Fahrradsattel zum Training an das Indoor Bike anzubringen. Der Lenker sollte, ebenso wie der Sattel, höhenverstellbar sein. Hochwertige Indoor Bikes ermöglichen die Verstellung des Lenkers in mehreren Griffpositionen. Besonders wichtig ist die Schwungmasse bei einem Indoor Bike, die einen umso besseren Rundlauf ermöglicht, je höher sie ist. Die Schwungmasse sollte mindestens 18 kg ausmachen. Für die Sicherheit ist eine gute Verarbeitung unerlässlich. In guten Indoor Bikes ist bereits eine Pulsuhr integriert.

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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)

Veröffentlicht am: 22. August 2014

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