Die große Beinmuskulatur lässt sich grob in vier Bereiche aufteilen, den vorderen Quadrizeps, den hinteren Gluteus, die inneren Adduktoren und die äußeren Abduktoren. Die Abduktoren ziehen deine Beine auseinander, das bemerkst du etwa besonders deutlich bei Jumping Jacks.
Trainieren kannst du die Abduktoren sehr einfach in Isolation auf der Abduktorenmaschine. Wie das richtig geht, verraten wir dir hier.
Die Abduktorenmaschine für die äußeren Oberschenkel
Die Rotation der Abduktoren nimmt ihren Ursprung in deiner Hüftpfanne, auch wenn du die Bewegung normalerweise selten in vollem Umfang durchführst, helfen starke Abduktoren dir bei einer ausgeglichenen Körperhaltung. Ausnahmen sind extreme Positionen beim Fußball, Bouldern oder im Kampfsport, dort sind die Abduktoren auch im sportlichen Alltag gefordert.
Auf der Abduktorenmaschine nimmst du zunächst einmal Platz und führst die Führungspolster dann nach innen. Die Ausgangsposition der Polster sollte deine Beine nicht ganz schließen, bei jeder Wiederholung kommst du beinahe in diese Ausgangsposition zurück. Wirklich abgesetzt wird das Gewicht aber erst nach dem Set, während eines Satzes halten deine Abduktoren die Spannung.
Achte außerdem darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, der Rücken ist ans Polster gelehnt und bildet ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbel zu entlasten.
Halte dich während der Ausführungen an den seitlichen Haltegriffen fest, fixiere deinen Oberkörper und richte den Blick starr nach vorne. Dadurch wird ein Überdrehen der Wirbelsäule verhindert.
Um die Abduktorenmaschine richtig zu nutzen, solltest du die Führung deiner Beine beachten. Die Oberschenkel und Knie führen die Bewegung nach außen, die Füße folgen. Ist es bei dir andersherum, so ist dies ein Zeichen dafür, dass du mit zu viel Gewicht arbeitest. Diese Überlastung durch Schwung und "Gewalt" zu kompensieren, ist ein ganz natürlicher Reflex, aber nicht gewollt.
Atme beim Spreizen der Beine aus und beim Zusammenführen der Beine ein. Beachte, dass du das Gewicht nicht absetzen sollst, sondern die Spannung hältst und öffne die Beine so weit, wie du es mit einer sauberen Wiederholung kannst. Wenn dein Oberkörper zum Ende der Bewegung zuckt, ist das ein Zeichen dafür, dass du die Beine zu weit öffnest.
Tipps zum Training mit der Adduktorenmaschine
Starke Beine von innen und außen
Hältst du dich an diese Grundregeln und achtest auf eine saubere Ausführung, dann kannst du auf der Abduktorenmaschine deine Beine einfach, schnell und effizient trainieren.
Beim Training der Abduktoren solltest du beachten, dass du auch in gleichem Maße die Adduktoren trainierst, denn das Training der Kontrahenten ist nicht nur wichtig, sondern auch effizient.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 22. August 2019