Wie trainiere ich richtig mit der Latzugmaschine? – Tipps zum Training mit Latzugmaschinen!

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Die Latzugmaschine gehört zu einer der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. Der Grund ist einfach: die leichte Bedienung und die hohe Effektivität. Zusammen mit dem Klimmzug gehört der Latzug zu den Grundübungen im Kraftsport. Wer seinen oberen Rücken trainieren möchte, findet mit dem Latzug einen guten Begleiter während des Trainings. Wie der Name schon vermuten lässt, wird dabei in erster Linie der breite Rückenmuskel (Lat.: M. latissimus dorsi) trainiert. Aber auch weitere Muskeln im oberen Rücken wie beispielsweise der Schultermuskel oder der Trapezmuskel werden beansprucht und indirekt mittrainiert. Wir zeigen, wie du mit der richtigen Ausführung Fehler vermeidest und mit welchen Varianten du trainieren kannst.


Artikelinhalte:


≡ Die richtige Ausführung an der Latzugmaschine

≡ How-to: Latzugmaschine

≡ Latzug in den Nacken

≡ Latziehen eng oder breit?

≡ Unterschied Latzugmaschine und Latzugturm

≡ Fazit



Die richtige Ausführung an der Latzugmaschine

Bevor du mit dem ersten Trainingssatz startest, passe das Gewicht auf dich an. Hierbei spielen Faktoren wie Trainingserfahrung, Ziel und körperliche Verfassung eine entscheidende Rolle. Bevor du jedoch die höheren Gewichtszahlen anstrebst, solltest du dich vergewissern, dass deine Ausführung korrekt ist. Greife dafür die Stange am äußeren Ende und setze dich auf das Sitzpolster mit Blick zum Gerät. Klemm deine Beine unter die Polster und positioniere sie im 90-Grad-Winkel. Die Beine sollten so fixiert sein, dass du vom Gewicht nicht nach oben gezogen wirst und einen sicheren Halt hast. Strecke deinen Rücken gerade und gehe mit dem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz. Den oberen Rücken beugst du leicht nach hinten, die Arme sind leicht gebeugt. Das ist deine Ausgangsposition, von der aus jede Wiederholung startet. Kopf, Rücken und Unterkörper bleiben während der Übung statisch und bewegen sich nicht mit. Ziehe nun die Stange nach unten bis knapp unter das Kinn, spanne dabei deinen Bauch an und atme aus. Halte deine Ellbogen den gesamten Bewegungsablauf seitlich in einer Linie mit deinen Schultern. Während der Aufwärtsbewegung die Stange nicht nach oben schnellen lassen, sondern kontrolliert nach oben führen. Versuche sowohl auf den Weg nach unten als auch nach oben die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.


How-to: Latzugmaschine  

1. Gewichte anpassen
2. Für einen festen Sitz sorgen
3. Rücken gerade strecken
    3.1 Unterer Rücken leicht ins Hohlkreuz
    3.2 Oberen Rücken leicht nach hinten beugen
4. Die Stange bis knapp unter das Kinn ziehen - dabei ausatmen
5. Ellbogen seitlich - in einer Linie zu den Schultern
6. Kontrolliert die Stange wieder nach oben führen - die Arme leicht gebeugt lassen

Wenn du dir bei der Durchführung noch unsicher bist, starte mit niedrigeren Gewichten und lasse dich von einem Trainer einweisen. Wenn du zu Hause trainierst, kann ein Spiegel bei der Kontrolle helfen.  


Latzug in den Nacken

Eine beliebte Alternative zum Latzug zur Brust ist der Latzug in den Nacken. Dabei ändert sich in der Grundposition nur sehr wenig. Bei dieser Variante wird der Rücken in keine leichte Beugung gebracht, sondern bleibt gerade, nur der Kopf wird hierbei leicht nach vorne geneigt. Beim Latziehen in den Nacken ändert sich nur ein Faktor: Statt die Stange vorne am Gesicht vorbei bis leicht unter das Kinn zu ziehen, wird hier in den Nacken gezogen. Achte darauf, die Stange nicht bis ganz auf die Schultern zu ziehen, sondern ungefähr bis zur Kopfmitte.


Latziehen eng oder breit?

Viele, die mit dem Latzug trainieren, stellen sich zu Beginn die Frage, welchen Griff sie nutzen sollten - einen engen (Ober-, Unter- oder Parallelgriff) oder einen breiten (Latzugstange)? Über diese Frage wird auch im Netz viel diskutiert. Grundsätzlich sollte sich jeder bei der Ausführung einer Übung wohl fühlen und die für sich effektivere Haltung wählen. Der Unterschied liegt darin, welche weiteren Muskeln zusammen mit dem Latissimus noch aktiviert werden – wie beispielsweise der Bizeps. Diese können je nach Griff unterschiedlich stark mit beansprucht werden. 


Unterschied Latzugmaschine und Latzugturm

Häufig findet man in Fitnessstudios zwei verschiedene Variationen des Latzugs - einmal die Latzugmaschine und einmal den Latzugturm. Der Unterschied wird schon beim Aussehen der Geräte deutlich. Bei der Latzugmaschine wird der Bewegungsablauf durch das Gerät geführt und beim Latzugturm führt der Trainierende. Oft wird dabei auch vom “freien Latzug” gesprochen. Welche Variante besser ist, ist schwer zu sagen und wird viel diskutiert. Fakt ist, dass beim Latzugturm zudem die Stabilisation in Rumpf und Oberkörper trainiert wird, dies ist bei der Latzugmaschine nur bedingt der Fall. Außerdem hat man die Möglichkeit, beim Latzugturm die Griffe zu wechseln und so sein Training variabel zu gestalten.  Ein Schema F gibt es hier jedoch nicht.




Fazit

Bei richtiger Ausführung ist der Latzug eine ideale Übung, um mehr Kraft im Rücken zu bekommen, und sollte in jedem Trainingsplan vorhanden sein. Egal ob Anfänger oder Fitnessfreak, zum Muskelaufbau oder zur Steigerung der allgemeinen Fitness, diese Übung kann wirklich jeder in sein Training integrieren. Verschiedene Griffe machen es möglich, Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen und  immer wieder neue Reize  auf die Muskeln wirken zu lassen.


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Veröffentlicht am: 4. Februar 2019

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