Mit was trainiert man am besten die oberen Bauchmuskeln?

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Die Bauchmuskulatur trainieren und Körperfett verlieren, das klingt nach einem tollen Konzept. Doch um das in die Tat umzusetzen sieht man sich einer großen Herausforderung gegenueberstehen. Um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren, benötigt man vor allem viel Engagement, Geduld und auch Zeit um dann letztendlich den gewünschten Flachen Bauch oder das Sixpack zu erhalten.
Doch am Ende lohnt sich der Aufwand des Bauchmuskeltrainings doch. Aber wie sieht das perfekte Work-out für die Bauchmuskeln aus?

  1. Man muss Fett verlieren, besser gesagt Körperfett reduzieren, denn sonst können sich die oberen Bauchmuskeln nicht aufbauen.
  2. Man muss sich richtig ernähren, um obere Bauchmuskeln sichtbar zu machen, und letztendlich auch die passenden Übungen auswählen.

An dieser Stelle sei erwähnt: Ein jeder verfügt über ein Sixpack, also über Bauchmuskulatur, doch bei den meisten sieht man diese nicht, da die unteren, seitlichen und oberen Bauchmuskeln durch die Fettschicht verdeckt sind.

Eine gesunde Körperhaltung.
Die gut ausgebildete Bauchmuskulatur und auch ein kräftiger Rücken tragen dazu bei, dass wir über eine gesunde Körperhaltung verfügen. Daher ist es wichtig, beide Muskelgruppen gleichmäßig viel zu trainieren. Aufgrund dessen, dass die Kontraktion der oberen Bauchmuskulatur bzw. der gesamten Bauchmuskeln in der Regel statisch erfolgt, ist es angebracht sich auf ein statisches Bauchmuskeltraining zu konzentrieren.


In der Regel ist für ein optimales Work-out an den oberen Bauchmuskeln kein Gerät notwendig, denn viele der Bauchmuskeltrainer trainieren zugleich andere Muskelgruppen mit, da diese benötigt werden um die Bewegung auszuführen. Wer optimal die obere Bauchmuskel Partie trainieren will, der sollte beispielsweise Crunches durchführen.

Obere Bauchmuskeln Training: Crunches
Durch die Crunches werden hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln beansprucht. Diese Übung existiert in den zahlreichsten Varianten und auch in den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden. Jedoch sollte man diese je nach eigener Fitness und seinen Fortschritten variieren.

Ausführung der Crunches:
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass diese Übung ein sehr intensives Work-out für die oberen Bauchmuskeln ist. Zudem ist diese Übung auch schonend für den Rücken.

  1. Man legt sich in Rückenlage auf den Boden.
  2. Die Beine werden angewinkelt.
  3. Die Knie minimal beugen.
  4. Die Arme seitlich neben den Körper legen oder mit den Händen leicht die Schläfen berühren (Ein Fehler, der häufig bei dieser Übung gemacht wird, ist dass die Hände hinter den Kopf gelegt werden oder man sie im Nacken hält).
  5. Dann aus eigener Kraft ohne jegliche Unterstützung oder Hilfestellung der Arme in den höchsten Punkt crunchen und das ohne Schwung zu holen und in den aufrechten Sitz zu kommen.


Weitere Tipps für ein effektives Training der oberen Bauchmuskeln

  • Es ist wichtig nicht nur Work-outs für die oberen Bauchmuskeln bzw. für den Bauch durchzuführen, sondern es muss auch auf ein ausgeglichenes Training für den Rücken geachtet werden. Denn ansonsten kommt es zu Dysbalancen und die Folge ist, dass sich eine geschädigte Körperhaltung entwickelt.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Diese können hilfreich sein, wenn es um die Bildung der oberen Bauchmuskeln geht, aber sie sind das, was sie sind: Ergänzungen. Man muss sich darüber klar sein, dass es keine Wunderpille oder Medizin gibt um Gewicht bzw. den Körperfettanteil zu reduzieren. Sondern dazu ist stets ein gezieltes Work-out sowie Cardiotraining nötig. Kurz und gut Supplement ersetzen niemals ein effektives Training der oberen Bauchmuskeln.
  • Die Meinungen variieren, in Bezug auf die Übungen für die oberen Bauchmuskeln, Gewichtsverlust/Fettverbrennung und Muskelaufbau. Jeder muss seine eigene Erfahrung machen und herausfinden welches Work-out für einen selbst effektiver ist um sichtbare obere Bauchmuskeln zu erhalten.
  • Stets genügend Schlafen und das bedeutet mindestens 7 Stunden, wobei 8 – 9 Stunden besser sind pro Nacht. Denn obere Bauchmuskeln entstehen nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphase (Ruhephase). Das bedeutet, während man schläft!


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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)

Veröffentlicht am: 12. März 2015

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