Mehr als nur Bizeps - umfassende Hantelübungen

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Das Training mit freien Gewichten ist die Königsdisziplin des Fitnesstrainings, denn das Training ist dynamischer und athletischer als das Gerätetraining und gilt deswegen auch als abwechslungsreicher. Du trainierst hiermit nicht nur einzelne Muskeln nach dem Isolationsprinzip, sondern Körper und Bewegungsabläufe. Zwei Kurzhanteln im Haus ermöglichen dir bereits ein extrem umfangreiches Training. Welche Übungen mit Hanteln besonders empfehlenswert sind, lernst du hier

Die besten Übungen für den Oberkörper, Arme und Beine

Hanteltraining mit Kurzhanteln wird häufig mit dem Bizeps assoziiert und das ist nicht ganz falsch. Curls sind aus keinem Trainingsprogramm wegzudenken, auch du solltest diese Bizepsübung unbedingt in dein Programm einbauen. Fixiere hierzu deine Ellbogen am Körper und bringe die Hantel von der Hüfte zur Schulter. Achte darauf, dass du nicht aus der Hüfte schwingst. Variieren kannst du hier sehr leicht durch eine Rotation der Hantel. Solltest du dem Schwingen aber grundsätzlich positiv gegenüber stehen, so kannst du den klassischen Kettlebell Swing auch mit einer (kleinen) Kurzhantel durchführen. Achte dabei vor allem auf einen geraden Rücken, denn diese Übung trainiert Schultern und unteren Rücken. Fass die Hantel dabei in Längsrichtung, das reduziert das Kollisionsrisiko für deine Knie. Gezielt für den Trizeps trainierst du mit Arm Extensions. Führe hierbei die Hantel hinter den Kopf und strecke den Arm durch, achte jedoch darauf, dass dein Ellbogen sich nicht zu sehr bewegt. Geringes Gewicht ist hier der Schlüssel zur richtigen Ausführung. 


Welche Hanteln für ein Training Zuhause?

Du kannst Trizeps und Schultern aber auch im Teamwork trainieren mit der Schulter Presse. Dazu führst du die Hanteln vom Schlüsselbein in die Höhe. Bei schwerem Gewicht kannst du die Presse auch aus den Fersen holen, hierbei spricht man vom Jolt. Allerdings ist hierbei die Langhantel empfehlenswerter, da das Gewicht nicht direkt in Gesichtsnähe geführt wird. Um einen starken Rücken zu bekommen, gibt es zwei tolle Übungen. Der Deadlift ist die Power Exercise für den unteren Rücken, doch auch den oberen Rücken kannst du mit dem Reverse Fly ausschließlich mit Kurzhanteln trainieren. Lehne dich in einen 45-Grad-Winkel vor und führe die Hanteln bei gebeugten Armen so, dass deine Schulterblätter sich berühren. Willst du es besonders effizient, so kannst du eine Ganzkörperübung als Kombi verschiedener Übungen durchführen. Vom Squat in den Curl in die Shoulder Press ist eine etablierte Methode, um den ganzen Körper zu aktivieren. 

Allgemeine Tipps zum Hanteltraining

Grundsätzlich solltest du bei allen Übungen mit Hanteln darauf achten, dass du mit wenig Gewicht anfängst und niemals das Gewicht über die Ausführung setzt. Eine saubere Ausführung mit 10 kg ist effizienter als Schludern mit 15 kg. Außerdem sind auch deine Gelenke durch das Hanteltraining belastet und die musst du besonders langsam und sauber fördern. 

Daher solltest du beim Hanteltraining an aller erste Stelle auf saubere Ausführung achten. Die Muskeln werden dann schon nachziehen.

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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)

Bildnachweis: #87717200-Syda-Productions-AdobeStock

Veröffentlicht am: 19. Juni 2019

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