HIPT und Boxen sind am effektivsten zum Abnehmen

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Wissenschaftler der Universität in LaMancha in Kastillien, Spanien und des polytechnischen Institutes Coimbra, Portugal untersuchten in einer Kollaboration die Effekte verschiedener Fitnessprogramme und einer Diät auf verschiedene Parameter wie Gesundheit und Fitness aber auch auf Trainingsziele wie Abnehmen. Die Ergebnisse der Studie “Benefits of 8-week fitness programs in health and fitness parameters” wurden in der Zeitschrift Retos, Ausgabe 35, Seiten 224 - 228 veröffentlich. 

Effektives Boxtraining

Die Teilnehmer der Studie wurden in 5 verschiedene Gruppen eingeteilt:

Die erste Gruppe hielt nur eine Diät ohne unterstützendes Trainingsprogramm, die zweite Gruppe hielt eine Diät ein und unterstützte mit Hanteltraining, Gruppe 3 unterstützte den Diät-Plan mit High Intensity Power Training (HIPT), Gruppe 4 unterstützte die Diät mit Training mit dem Indoor-Bike und Gruppe 5 unterstützte den Diät-Plan mit Boxen. Die Ergebnisse der Studie haben wir für euch zusammengefasst.


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Methoden

Aus insgesamt 340 freiwilligen wurden 50 passende Probanden ausgesucht und auf die 5 Gruppen aufgeteilt. Zur Determinierung der Ergebnisse wurden regelmäßig die Größe, das Gewicht, der Körperfettanteil in % sowie die fettfreie Masse in kg gemessen. An sportlichen Parametern wurde die Explosivkraft der Beine durch Counter Movement Jump und die maximale dynamische Kraft des Oberkörpers durch Bankdrücken gemessen. Jeder Teilnehmer war vertraut mit den sportlichen Übungen zur Messung der Verbesserungen im sportlichen Bereich und durfte zunächst die richtige Durchführung üben, bevor die Übungen gemessen und für die Studie verwendet wurden. Die Messungen erfolgten einmal vor Beginn des 8-wöchigen Trainingsprogramms und einmal nach Ende. Alle Teilnehmer ernährten sich nach einem speziell auf sie zugeschnittenen Ernährungsplan. Das Training erfolgte in drei wöchentlichen Einheiten von jeweils 60 Minuten Dauer mit mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten und resultierte somit in insgesamt 24 Trainingseinheiten in den 8 Wochen. 

Ergebnisse

Alle Gruppen erzielten über den Zeitraum von 8 Wochen eine signifikante Gewichtsabnahme, die höchste Gewichtsabnahme von durchschnittlich 8,53 kg konnte Gruppe 3 mit Diät und HIPT erzielen, gefolgt von Gruppe 5 (Diät und Boxen) mit 7,09 kg Gewichtsabnahme, Gruppe 4 (Indoor Bike) und Gruppe 2 (Hanteltraining) Am schlechtesten Schnitt die Gruppe 1 durch das Einhalten einer gesunden, ausgewogenen Diät ohne Sport ab, hier konnte nur eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 1,74kg verzeichnet werden. Der Körperfettanteil wurde analog zum verlorenen Gewicht weniger, auch hier führten Gruppen 3 und 5, gefolgt von Gruppe 2 und 1, das Schlusslicht bildete hier Gruppe 4. Im Gegensatz dazu erhöhte sich die fettfreie Masse am stärksten bei Gruppe 2, dicht gefolgt bei Gruppe 5. Die Gruppen 3 und 4 verzeichneten ebenfalls einen relativ hohen Anstieg der fettfreien Masse, während Gruppe 1 zwar ebenfalls ein signifikantes, aber sehr kleines Ergebnis erzielen konnte.

Die Explosivkraft der Beine nahm bei allen Gruppen signifikant zu, Gruppe 2 (Hanteln) erzielte hier jedoch den weitaus stärksten Effekt, gefolgt von Gruppe 3, 5, 4 und 1. Im Bereich der dynamischen Maximalkraft des Oberkörpers führte Gruppe 2 wieder an, Gruppe 3 konnte ebenfalls hohe Verbesserungen erzielen. Durch Boxen konnte eine moderate Verbesserung der dynamischen Maximalkraft des Oberkörpers erreicht werden, während sowohl das Training mit dem Indoor Bike als auch eine reine Diät zu einer Verschlechterung der Ergebnisse führten. 

Fazit

Durch die Einhaltung einer gesunden, ausbalancierten Diät können signifikante Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, der Verminderung des Körperfettanteils und der Erhöhung der fettfreien Masse im Körper erzielt werden, die Unterstützung der Diät durch ein Sportprogramm erzielt jedoch signifikant bessere Ergebnisse, unabhängig davon, welcher Sport ausgeübt wird. HIPT und Boxen unterstützen sowohl die Gewichtsabnahme als auch die Parameter des Körperfettanteils sowie der fettfreien Körpermasse am besten. Die besten Auswirkungen auf die Explosivkraft und die dynamische Maximalkraft des Oberkörpers erzielt allerdings das Training mit freien Gewichten, dicht gefolgt von High Intensity Power Training, Boxen weist moderate Effekte auf beide Parameter auf. Das Training mit dem Indoor Bike, ebenso wie das Einhalten einer Diät hat dagegen nur sehr geringe Effekte auf die Explosivkraft der Beine und sogar negative Effekte auf die dynamische Maximalkraft des Oberkörpers.

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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)

Bildnachweis: #64179331- Zsolnai Gergely-adobeStock

Veröffentlicht am: 5. September 2019

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