Ausgewogene Ernährung für Freizeitsportler

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Immer stärker kommt die Notwendigkeit, sich regelmäßig zu bewegen im Bewusstsein der Menschen an. Schlagworte wie: “Sitzen ist das neue Rauchen!” machen die Runde, Fitness-Tracker werden immer beliebter. Die positiven Auswirkungen regelmäßiger Bewegung auf die Gesundheit sind heute gut erforscht. Wer regelmäßig Sport treibt tut nicht nur seinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes, er betreibt auch aktiv Prävention für verschiedenste Krankheiten und Leiden. Die Stimmung wird generell aufgehellt, psychische Leiden können verbessert werden, der Schlaf kann sich verbessern. Doch Sport allein kann schlechte Ernährungsgewohnheiten nicht ausgleichen. Wer sich bewusst für mehr Bewegung entscheidet, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte auch die eigene Ernährung kritisch unter die Lupe nehmen.

Ausgewogene Ernährung für Freizeitsportler

Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung für ambitionierte Freizeitsportler


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist in ihrem Positionspapier zur praxisorientierten Ernährung für Freizeitsportler auf die Wichtigkeit einer ausgewogenen, kohlehydratbetonten Ernährung hin. Komplexe Kohlehydrate sollten etwa 50 - 60% der Ernährung ausmachen. Wird nicht explizit ein Muskelaufbau angestrebt und Kraftsport betrieben ist eine Aufnahme von 0,8g pro kg Körpergewicht an Protein völlig ausreichend. Fett sollte maximal 30% des Speiseplans ausmachen. Dabei sollen Freizeitsportler viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. Diese Empfehlung ist im Alltag gut umzusetzen und mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung praktisch automatisch schon erreicht.

Wichtig für Sportler ist es vor allen Dingen, die Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sportart kann die benötigte zusätzliche Menge an Flüssigkeit variieren, Sportmediziner empfehlen hier eine zusätzliche Aufnahme von 0,5L Flüssigkeit pro Tag. Ein Erwachsener sollte pro Tag etwa 1,5 - 2,0L Flüssigkeit zu sich nehmen, ein Sportler entsprechend 2,0 - 2,5L. Herz- oder Nierenkranke Freizeitsportler müssen zur Errechnung einer adäquaten Flüssigkeitszufuhr auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.


Welche Nahrungsergänzung ist für den Muskelaufbau sinnvoll?


Kleine Nährstoffe mit großer Wirkung - Vitamine und Mineralstoffe


Regelmäßige körperliche Belastung führt zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamine können über die tägliche Portion aus Obst und Gemüse aufgefüllt werden. Am besten isst du Obst und Gemüse in mehreren Portionen über den Tag verteilt. Vitamin A ist als Provitamin zum beispiel in Karotten vorhanden, der Körper benötigt allerdings Fett, um das Vitamin aufnehmen zu können. Vitamin C ist in allen Obstsorten vorhanden, den besonderen Vitamin C - Kick liefern Zitrusfrüchte wie Mandarinen, Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits. In Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin C unkritisch - die meisten Fleisch- und Wurstsorten werden ebenfalls mit Vitamin C haltbar gemacht. 

Über den Schweiß verliert der Körper beim Sport wertvolle Mineralstoffe. Menschen, die gerade erst mit regelmäßigem Training anfangen schwitzen zunächst mehr Elektrolyte aus, als gut trainierte Sportler. Doch Schweiß ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich - wer besonders viel Salz ausschwitzt sollte seiner Nährstoffzufuhr besondere Aufmerksamkeit schenken. Kalium, Magnesium, Calcium, Iodid und Eisen sollten regelmäßig ärztlich kontrolliert werden, besteht hier regelmäßig ein Mangel sollten diese Mineralstoffe durch Nahrungsergänzung supplementiert werden.


Wie trinke ich als Freizeitsportler richtig?


Ein gesunder, erwachsener Mensch sollte täglich eine Menge von 1,5 - 2L Flüssigkeit zu sich nehmen. Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit, daher solltest du darauf achten, bereits vor dem Sport deinen Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Ein 70kg schwerer Läufer verliert in einer Stunde etwa 1,4L Flüssigkeit über den Schweiß.

Bei längerem Training ist es wichtig, während dem Training regelmäßig kleinere Flüssigkeitsmengen zwischen 140 und 250ml zu sich zu nehmen. 

Kohlensäure ist nicht empfehlenswert, beim Sport solltest du auf stilles, natriumreiches Mineralwasser oder verdünnte Säfte setzen. Apfel- und Johannisbeersaft sind besonders reich an Elektrolyten. Ein Drittel Saft reicht aber völlig aus - zu viel Zucker sollte nämlich auch nicht im Getränk enthalten sein. 

Auch wenn du während des Trainings nicht trinken kannst, solltest du dafür Sorgen, dass spätestens 2 Stunden nach dem Sport dein Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen ist.  

Isotone Getränke entsprechen in ihrem Zucker- und Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes und sind für Hochleistungssportler ideal, um Wasser- und Energieverluste schnell auszugleichen. Freizeitsportler müssen nicht zwingend auf Sportgetränke setzen - Saftschorlen sind normalerweise ausreichend.

Wann sollte man vor und nach dem Training essen?


Kohlehydrate werden von unserem Körper in Glukose, also Zucker aufgespalten. Die Glukose dient der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training solltest du die letzte, kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Für die Verdauung benötigt der Körper mehr Blut, dieses Blut kann beim Sport dann für die Versorgung der Muskulatur fehlen. Gerade Ausdauersportler sollten auf Kohlehydrate setzen und eher an der oberen Grenze der empfohlenen Menge an komplexen Kohlehydrate von 60% essen. Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern braucht der Körper zwischendurch schnell verfügbare Energie, die durch ein passendes Getränk oder einen kleinen Snack zuführen kannst. 

Eine Stunde nach dem Sport hat unser Körper die Glykogenspeicher zu etwa zwei Dritteln erschöpft. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport kann das Glykogen besonders gut wieder in die Muskulatur eingebaut werden, daher solltest du eine bis zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlehydraten, Eiweiß und wenig Fett zu dir nehmen. Ofenkartoffeln mit Quark oder Gemüsegratins sind ideal. Leckermäulchen und Naschkatzen dürfen aufatmen - auch süße Mehlspeisen sind eine tolle Mahlzeit nach dem Training.

Fazit


Als Freizeitsportler, der bis zu 5 x pro Woche 30 Minuten trainiert, sollte deine Ernährung etwa 50-60% komplexer Kohlehydrate, 0,8g pro kg Körpergewicht Eiweiß und maximal 30% Fett enthalten. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr - Sport erhöht den täglichen Flüssigkeitsbedarf im Schnitt um etwa 0,5L. Vitamine und Mineralstoffe sind für Sportler besonders wichtig. Die letzte kohlehdyratreiche Hauptmahlzeit solltest du 2-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen, 1-2 h nach dem Training füllst du deine Glykogenspeicher mit einer leichten Mahlzeit aus Kohlehydraten, Proteinen und wenig Fett wieder auf. 

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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)

Bildnachweis: #237754417 Prostock-studio / stock.adobe.com

Veröffentlicht am: 27. November 2019

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