Eine Glutaesmaschine dient dem Training der Bein- und Gesäßmuskulatur; diese Muskeln werden gekräftigt. Da der Po trainiert wird, ist dieses Trainingsgerät besonders bei Frauen beliebt, die sich ihren Traum vom knackigen Po erfüllen wollen. Das Training mit einer Glutaeusmaschine ist sehr effizient; bereits nach kurzer Zeit werden Sie bei regelmäßigem Training sichtbare Ergebnisse feststellen. Das Training kann kniend oder liegend erfolgen.
Was Sie beim Training mit der Glutaeusmaschine beachten sollten
Die Glutaeusmaschine ist ein stationäres Trainingsgerät, das im Fitnessstudio genutzt wird. Lassen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, vom Fitnesstrainer das Gerät erläutern und trainieren Sie anfangs nur unter Aufsicht des Trainers oder eines erfahrenen Trainingspartners. Der Fitnesstrainer wählt zusammen mit Ihnen das geeignete Trainingsgewicht aus, das mit einem Steckpin abgesteckt wird. Bevor Sie an das Training mit der Glutaeusmaschine gehen, müssen Sie für das Training im Knien das Kniepolster positionieren. Die Positionierung muss so erfolgen, dass Sie mit dem Oberkörper auf der langen Liegefläche aufliegen können. Das Becken muss die optimale Position haben, sodass die Oberschenkel im Hüftgelenk einen rechten Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Fußflächen einen festen Stand haben. Mit der Glutaeusmaschine trainieren Sie in erster Linie
- großen Gesäßmuskel
- kleinen Gesäßmuskel
- vordere Oberschenkelmuskulatur.
Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie sich gut aufwärmen, damit es nicht zu Trainingsverletzungen kommt. Denken Sie dabei vor allem an Dehnübungen. Mit einem sehr leichten Trainingsgewicht können Sie Ihre Muskulatur aufwärmen. Um von Anfang an effizient mit der Glutaeusmaschine zu trainieren, sollten Sie zusammen mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten. Im Trainingsplan werden die Körpereinstellung am Trainingsgerät, die verwendeten Trainingsgewichte und die Anzahl der Sätze festgehalten.
Jetzt geht’s ans Training mit der Glutaeusmaschine
Grundsätzlich gilt für das Training mit der Glutaeusmaschine, dass Sie bei der Positivbewegung einatmen und bei der Negativbewegung ausatmen. Greifen Sie während des Trainings niemals mit den Händen in die beweglichen Teile der Glutaeusmaschine, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Zuerst kommt es auf die richtige Positionierung an der Glutaeusmaschine an. Fassen Sie mit den Händen die Haltegriffe, die sich neben dem Liegepolster befinden. Legen Sie eine Wange auf das Liegepolster und stellen Sie einen Fuß vor die Trainingsplatte. Spannen Sie Ihren Körper an und strecken Sie das Bein langsam und kontrolliert im Kniegelenk, bis es annähernd gestreckt ist. Strecken Sie das Bein nie vollständig durch, um Verletzungen und Überdehnungen zu vermeiden. Nachdem Sie das Bein gestreckt haben, führen Sie es wieder langsam und kontrolliert in Richtung Glutaeusmaschine zurück. Wichtig ist, dass die Gewichtsplatten der Glutaeusmaschine im unteren Bereich nicht aufeinander schlagen. Stoppen Sie deshalb kurz vor der Trainingsausgangsposition. Nachdem Sie das Bein kurz vor die Ausgangsposition zurückgeführt haben, wiederholen Sie die Übung an der Glutaeusmaschine. Nach der Beendigung eines Trainingssatzes wechseln Sie auf das andere Bein.
So trainieren Sie effizient mit der Glutaeusmaschine
Egal, ob Sie an der Glutaeusmaschine im Knien oder im Liegen trainieren, ist die richtige Position wichtig. Das Kniegelenk bildet mit dem Hüftgelenk einen rechten Winkel. Beim Training im Liegen muss der Oberkörper in der Bauchlage gerade auf der Liegefläche aufliegen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Hände halten Sie vorn an den Haltegriffen. Die Fußspitze muss nach unten zeigen. Achten Sie immer darauf, dass Sie die Knie nie ganz durchstrecken. Um typische Fehler zu vermeiden, sollten Sie anfangs immer unter Aufsicht des Trainers trainieren, er kann Fehler gleich am Anfang korrigieren. Damit das Training an der Glutaeusmaschine wirklich effizient ist, sollten Sie zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren. Das Trainingsgewicht steigern Sie langsam, in Abstimmung mit dem Trainer und abhängig von Ihren Trainingsfortschritten. Achten Sie beim Training auch auf ausreichende Pausen. Damit das Training nicht einseitig wird, sollten Sie neben der Glutaeusmaschine auch andere Trainingsgeräte nutzen und weitere Muskelgruppen trainieren.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 13. November 2014