Zurück ins Lauftraining: Diese Tipps und Übungen helfen beim Wiedereinstieg nach der Geburt

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Das Baby ist da, jetzt schnell in die Laufschuhe – dieser Wunsch junger Mütter ist zwar verständlich, aber nicht vernünftig. Denn der Körper hat durch Schwangerschaft und Geburt viel durchgemacht. Fitness Coach Moni Homann ist auf postpartales Training spezialisiert. Sie erklärt, wie Frauen sich auf den Wiedereinstieg ins Laufen vorbereiten können und welche Voraussetzungen vor der ersten Joggingrunde erfüllt sein sollten.


„Ich will mal wieder Sport machen – ich geh jetzt laufen“. Diesen Satz hört Personal Trainerin Moni Homann häufig von ihren Klientinnen. Viele Frauen haben nach der Geburt eines Kindes den Wunsch, schnell wieder fit und schlank zu werden. Auspowern in der Natur scheint da der ideale Weg. Allerdings gibt es beim Joggen nach der Schwangerschaft einiges zu beachten.


Wer zu früh einsteigt, schadet dem Körper

Denn der Körper hat sich durch Schwangerschaft und Geburt verändert. Die Körpermitte ist stark strapaziert. Um dem wachsendem Baby Platz zu schaffen, hat sich die Bauchmuskulatur gedehnt, der Beckenboden ist durch das zusätzliche Gewicht, das er tragen musste, geschwächt. Muskeln, Sehnen und Bänder sind im gesamten Körper weich geworden, die Gelenke dadurch weniger stabil geschützt. „Wenn man sich das vor Augen führt, wird klar, warum es keine besonders gute Idee ist, zu früh wieder Laufen zu gehen“, sagt Homann. Im schlimmsten Fall könne es zu Inkontinenz oder Organsenkungen kommen und das als Spätfolge auch noch Jahre danach. Außerdem steige das Risiko für Fehlstellungen und Verletzungen zum Beispiel an Knien und Fußgelenken durch überlastete Sehnen und Bänder.


Zuerst die Muskeln trainieren

Bevor man in die Laufschuhe steigt, rät die Fitness-Expertin daher, sich gut auf die Belastung vorzubereiten. Und zwar mit Übungen, die den Beckenboden kräftigen und – genauso wichtig – solchen, die ihn aktiv wieder entspannen. Außerdem sollten die Mütter gezielt den Rumpf, also die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die hüftstreckende Muskulatur kräftigen. „Nur wenn ich die Körpermitte ganzheitlich, funktionell und reflektorisch trainiere, ist sie stabil genug, um den Beckenboden ideal zu entlasten und die Erschütterung beim Laufen abzufedern“, erklärt Homann. Um ihren Klientinnen das Training zu erleichtern, nutzt sie Sportgeräte wie weiche Textilbänder und Minibälle der Marke Artzt vitality.


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Und wann kann ich wieder laufen gehen?

Hierauf will Homann keine pauschale Antwort geben, der richtige Zeitpunkt für den Start sei bei jeder Frau ein anderer. Eine abgeschlossene, ganzheitliche und nachhaltige Rückbildung ist für die Trainerin jedoch die Mindestvoraussetzung. Zusätzlich könnten Mütter ihre Joggingtauglichkeit mit einfachen Tests überprüfen: Ein schneller und auch längerer Spaziergang sollte beschwerdefrei möglich sein. Übungen auf einem Bein sollten die Frauen kompensations- und unfallfrei sowie stabil absolvieren können. Wer ganz sicher gehen will, holt sich das okay bei seiner Frauenärztin ein oder geht zu einer spezialisierten Beckenbodentherapeutin.


Auf Warnsignale achten

Grundsätzlich müssten Frauen aber keine Angst davor haben, zu früh wieder einzusteigen, meint Homann. Der Körper zeige einem meist ziemlich genau, wenn er noch nicht fit genug fürs Laufen sei. Vorsicht sei zum Beispiel bei spürbarem Druck nach unten in den Beckenboden, Urinverlust, Schmerzen im Beckenring oder Rückenschmerzen geboten. All das seien Zeichen dafür, dass der Körper mit der Belastung noch nicht zurechtkomme. „Es fehlt dann einfach noch zu viel Kraft und reflektorische Muskelaktivität – die Bahnen sind dann noch nicht wieder befahrbar“, so die Personal Trainerin.

 

So gelingt der Wiedereinstieg


Wer keine Beschwerden hat und sich auch sonst fit fühlt, kann behutsam mit dem Lauftraining beginnen. Die Fitness-Expertin empfiehlt, mit regelmäßigen Spaziergängen bis hin zum zügigen Walking das Herz-Kreislauf-System anzuregen und damit die Ausdauer zu trainieren. Die Frauen sollten mit kurzen Laufeinheiten starten und die Intensität dann langsam erhöhen. Am besten eigne sich hierfür ein Walk-Run-Programm. Also, der rhythmische Wechsel zwischen Walken und Joggen. Spezialisierte Coaches können beim Wiedereinstieg unterstützend zur Seite stehen und Sicherheit geben. Eine gute Investition in die eigene Gesundheit findet Homann und hat abschließend noch einen wichtigen Tipp für die Mütter: „Vergiss alte Bestzeiten und höre auf deinen Körper und deinen Herzschlag“.


Fit fürs Joggen: Fünf Übungen für Mütter

Dieses Workout aktiviert den Beckenboden und trainiert die Muskulatur in Rumpf und Beinen.


1. DIE Basisübung - Aktivierung Beckenboden




Rückenlage mit aufgestellten Füßen, Kopf entspannt abgelegt. Hände liegen schräg auf dem Unterbauch. Die Aktivierung erfolgt in drei Schritten: Zuerst Darmausgang, dann Scheide, dann Harnröhre verschließen bzw. anspannen. Bei einer Ansteuerung in dieser Reihenfolge verspürst du eine langsam anschwellende Bewegung von unten nach oben gegen deine Fingerspitzen. Nur dann macht dein Beckenboden die hebende Bewegung, die er für seine alltägliche Stützfunktion braucht.


2. Diagonale Rumpfaktivierung


Übung Diagonale Rumpfaktivierung


Aufrechter, hüftbreiter Stand mit dem ARTZT vitality Miniball in der rechten Hand. Aktiviere deinen Beckenboden (Basisübung), verlagere dann das Gewicht auf das rechte Bein und hebe das linke Bein aus der Bauchkraft kontrolliert an. Den Ball mit ausgestrecktem Arm gegen das linke Knie drücken und dabei langsam ausatmen. 3-5 Sekunden stabil und sicher stehen bzw. halten. Seite wechseln.

Wiederholungen: 5x pro Seite. Diese Übung kann zu Beginn auch im Sitzen ausgeführt werden.


3. Squats - Stabilität und Kraft für Hüfte und Knie


Übung Squats


ARTZT vitality Super Band Textil sicher befestigen und die freie Schlaufe um den linken Oberschenkel (direkt oberhalb des Knies) legen. Beckenboden aktivieren (Basisübung) und seitlich in die Kniebeuge gehen, kurz halten und zurück in die Ausgangsstellung kommen. Die Knie bleiben dabei frontal ausgerichtet. Seite wechseln.

Wiederholungen: 5-10x pro Seite.


Variationen:


a) Band am anderen Oberschenkel, also fern vom Fixpunkt, befestigen.

b) Das rechte Bein nach der Kniebeuge aktiv vom Boden abdrücken und während der Rückbewegung angehoben (hüfthoch) lassen.

c) Bewegung nach hinten (Ausfallschritt) statt seitlich ausführen.


Übung Squats Variation


4. Beckenlift & Walk


Übung Beckenlift & Walk


Rückenlage mit dem ARTZT vitality Loop Band Textil um die Oberschenkel. Arme lang und eng am Körper. Becken anheben (Hüfte strecken) und stabil halten. In dieser Position mit den Füßen abwechseln vor- und zurückgehen und dabei das Becken möglichst waagerecht halten.

Wiederholungen: 5-10x vor- und zurückgehen. 


5. Königsdisziplin - Rumpfkraft, Stabilität und Koordination


Übung Rumpfkraft, Stabilität und Koordination


Im Vierfüßlerstand die Knie vom Boden abheben und eine stabile Position finden. Mit geradem Rücken/Becken diagonal Knie und Hand zusammenführen und in die Ausgangsstellung zurückgehen. Hand und Knie wechseln.

Wiederholungen: abwechselnd 5-10x.


Über die Expertin

Moni Homann ist Personal Trainerin. Um Frauen nach der Geburt wieder Energie und Selbstbewusstsein zu geben, hat sie 2009 das Trainings- und Fitnesskonzept „Schöne Mütter“ entwickelt. Seit 2021 ist Homann außerdem als Ausbilderin tätig und gibt ihre jahrelange Erfahrung im postpartalen Training sowie ihre Expertise in Sachen „Core“ in ihrem Ausbildungsmodul „Schöne Mütter – Das Personal Training nach der Schwangerschaft“ an Trainer weiter.


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Quelle und Bildquelle: Ludwig Artzt GmbH

Veröffentlicht am: 21. Juni 2022

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