Vielseitig fit: Regeneration und Muskelentspannung mit der BLACKROLL®

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Eine BLACKROLL® ist der ideale Trainingspartner für die Mobilisierung und Regeneration der Muskulatur und natürlich der Faszien. Im Trainingsalltag ist BLACKROLL® unverzichtbar: In nur wenigen Minuten kannst du die Elastizität deiner Muskulatur erhöhen. Mit der praktischen schwarzen Rolle können Fehlbelastungen, die durch vorhandene muskuläre Dysbalancen begünstigt werden oder durch ein zu einseitiges Training entstehen, ausgeglichen werden. Außerdem beugst du durch die regelmäßige Benutzung deiner BLACKROLL® typischen Sportverletzungen vor. Das Faszientraining steigert die Durchblutung der Muskulatur, die Regenerationszeit wird dadurch teilweise erheblich verkürzt. Die besten Übungen mit der BLACKROLL® zur Muskelregeneration zeigen wir dir hier.

Muskelregeneration mit der BLACKROLL

Übungen mit der BLACKROLL® Standard


Die BLACKROLL® Standard ist in drei verschiedenen Härtegraden und mit verschiedenen Oberflächen erhältlich. Sie ist das wohl bekannteste Produkt von BLACKROLL® . Die praktische Rolle gibt es längst nicht mehr nur in dem charakteristischen, matten Schwarz, sondern ist in unterschiedlichen Farben verfügbar. Ihren Ursprung hat die BLACKROLL® Standard sowohl im Athletiktraining als auch in der Physiotherapie. So werden Übungen zur myofaszialen (Selbst-)entspannung zum Kinderspiel!

Hintere Oberschenkel

Ausgangsposition: Langsitz - Platziere deine BLACKROLL® unter den Oberschenkeln. Die Rolle sollte dabei knapp oberhalb deiner Kniekehle sitzen. Mit den Händen stützt du dich rechts und links neben deinem Gesäß ab.

Ausführung: Hebe dein Gesäß an, rolle langsam deine Oberschenkel Rückseite aus. Um wirklich die kompltte Rückseite deiner Oberschenkel zu regenerieren solltest du die Beine nach innen und außen drehen. Auf Schmerzpunkten solltest du jeweils für etwa 15 Sekunden verweilen, um ein ideales Trigger-Erlebnis zu bekommen.

Waden

Ausgangsposition: Langsitz - Winkle dein linkes Bein an, stütze dich mit der Fußsohle auf dem Boden ab. Platziere deine rechte Wade auf der BLACKROLL®. Mit den Händen stützt du dich, so wie bei der Übung für die hinteren Oberschenkel, neben deinem Gesäß ab.

Ausführung: Hebe dein Gesäß an, die Hände unterstützen dich beim Halten deines Körpergewichts. Rolle langsam deine Wadenregion aus. Dazu beugst und streckst du dein linkes Bein. Drehe den rechten Fuß nach innen und außen: So bearbeitet du wirklich die komplette Wadenmuskulatur. Schmerzpunkte solltest du 15 Sekunden lang halten. Wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Übung für die andere Wade.

Unterer und mittlerer Rücken

Ausgangsposition: Rückenlage - Lege dich ganz entspannt mit dem Rücken auf die Rolle und platziere sie direkt über deinem Gesäß. Die Beine sind dabei angewinkelt, stütze dich mit den Fußsohlen gegen den Boden ab. Deine Arme verschränkst du hinter dem Kopf.

Ausführung: Hebe dein Gesäß an. Schieb dich mit den Beinen von deinem unteren Rücken bis hinauf zu den Spitzen deiner Schulterblätte über deine BLACKROLL® Standard. Wie immer verweilst du etwa 15 Sekunden auf einzelnen Schmerzpunkten.

Adduktoren

Ausgangsposition: Unterarmstütz - Stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Das linke Bein winkelst du zur Seite an. Platziere deine Rolle unter dem linken Oberschenkel, direkt oberhalb deines Knies.

Ausführung: Rolle deine Oberschenkelinnenseite langsam aus. Dazu schiebst du dich seitlich über die Rolle. Auf Schmerzpunkten verweilst du jeweils für etwa 15 Sekunden. Wechsle anschließend das Bein und wiederhole die Übung mit der rechten Seite.

Abduktoren

Ausgangsposition: Seitstütz - Stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein im Seitstütz ab. Lege die BLACKROLL® Standard unter deinen linken Oberschenkel.

Ausführung: Über das obere Bein und die Hände schiebst du dich langsam vor und zurück. Drehe das untere Bein bei der Bewegung, damit du die komplette Oberschenkelaussenseite behandelst. Verweile wie immer etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)

Bildnachweis: #100661261 Prostock-studio / stock.adobe.com

Veröffentlicht am: 17. Juni 2020

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