Auch wenn es unterschiedliche Rückenzirkel gibt, mit denen du deine Stabilität und Kraft um die Wirbelsäule verbessern kannst, ähneln sich die Übungen im Rückenzirkel von System zu System.
Manchmal werden verstärkt Geräte eingesetzt, manchmal arbeitest du mit freien Gewichten oder lediglich mit deinem Körpergewicht - das Grundprinzip bleibt aber gleich.
Welche Übungen zum Rückenzirkel dazu gehören und wie diese deinen Rücken aufrichten und trainieren, das verrät dir dieser Einblick.
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Deinen Rücken verstehen und in Form bringenWillst du gezielt gegen Rückenschmerzen vorgehen, so sind es vor allem zwei Problemzonen, an die du denken musst: der untere Rücken und der Hals-Nacken-Bereich.
Zu den Übungen im Rückenzirkel für den unteren Rücken zählt beispielsweise die Back Extension. Diese ist die Gegenübung zum Crunch und streckt deinen unteren Rücken durch, hier wird durch die Spannung die notwendige Muskulatur aufgebaut. Entsprechend ist die Back Extension ein essentieller Teil eines jeden Rückenzirkels. Ohne Geräte lässt sich dies durch eine flache Lage auf dem Bauch und das Heben von Armen und Beinen simulieren.
Nacken und Trapez hingegen werden durch Übungen im Rückenzirkel wie den Reverse Butterfly (oder mit freien Gewichten Reverse Fly) trainiert. Hierbei ziehen deine Schulterblätter sich gegen Widerstand zusammen und du sprichst die Muskeln zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule an.
Das Trapez wird ebenfalls beim Lat Pulldown trainiert, einem weiteren Essential im Rückenzirkel. Dieses dient vor allem der Kräftigung und fokussiert sich auf den Latissimus Dorsi, den breitendefinierenden Muskel des Rückens. Den brauchst du bei Klimmzügen und er gibt deinem Rücken die gewünschte V-Form.
Neben diesen drei essentiellen Übungen im Rückenzirkel setzen die verschiedenen Systeme unterschiedliche Schwerpunkte. Während milon etwa gezielt Beinübungen einbaut (welche den Rücken ebenfalls stabilisieren), arbeitet Dr. Wolff mit der tieferliegenden Muskulatur wie dies etwa auch Pilates tut. Das System Flexx hingegen nutzt die einzelnen Exercises nicht nur für Kräftigung, sondern auch für Dehnung.
Wie das Rudergerät bei Rückenproblemen helfen kann
Tu deinem Rücken etwas Gutes
Bei den Übungen im Rückenzirkel finden sich je nach System unterschiedliche Ansätze, das grundlegende Konstrukt aber haben alle Variationen gemein. Dein Rücken wird im oberen und unteren Bereich stabilisiert und gekräftigt, zusätzlich kommen Kraftübungen über den Ruder- oder Lat-Zug zum Einsatz, um gezielt große Muskeln aufzubauen. Damit verbinden die Rückenzirkel verschiedene Exercises zu einem geschlossenen System für einen schmerzfreien und kräftigen Rücken.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: fitnessmarkt.de
Veröffentlicht am: 28. Juni 2019