Rückenschmerzen, die Volkskrankheit Nummer eins. Rund 60% der Deutschen leiden unter Rückenproblemen und ca. 180.000 erleiden jährlich einen Bandscheibenvorfall. Die Gründe dafür sind vielfältig, der häufigste ist jedoch zu wenig Bewegung, kombiniert mit einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Leute, die im Büro arbeiten und dadurch eine einseitige Körperhaltung entwickeln, sind oft davon betroffen, aber auch Personen, die täglich schwere Gegenstände bewegen müssen und dabei nicht immer auf die richtige Technik achten. Umso wichtiger ist es, die Rückenmuskulatur gezielt zu trainieren. Das geht unter anderem mit der Rückenstreckmaschine. Mit dieser wird, wie der Name schon sagt, der Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae) trainiert. Was es dabei zu beachten gibt und wie du Fehler vermeidest? – Hier erfährst du es!
Die Vorbereitung
Passe dir das Gewicht auf deine körperlichen Voraussetzungen und dein Trainingslevel an. Setze dich so in das Gerät, dass das Rückenpolster, bzw. die Rückenrolle auf deinem oberen Rücken aufliegt. Bei manchen Ausführungen lassen sich der Unterkörper oder die Beine fixieren, damit die Arbeit ausschließlich vom Rücken absolviert wird.
Was ist beim Kauf einer Rückenstreckmaschine zu beachten?
Die Ausführung
Dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung und dein oberer Rücken ist durchgestreckt. Mit den Händen kannst du dich an den dafür vorgesehenen Halterungen festhalten, dein Blick geht nach vorne und dein Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Bewege nun deinen Rücken kontrolliert nach hinten und atme dabei aus. Während du wieder einatmest, bringst du deinen Rücken langsam wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Rücken durchgehend angespannt und durchgestreckt ist. Wiederhole den Vorgang, bis du deinen Satz beendet hast.
How-to: Rückenstreckmaschine
1. Gewicht und Rückenpolster richtig einstellen.
2. Polster mit dem Rücken nach hinten drücken, Rücken ist angespannt und durchgestreckt – dabei ausatmen.
3. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen, Rücken weiterhin durchgestreckt – dabei einatmen.
Wenn du dir bei der Durchführung noch unsicher bist, starte mit niedrigeren Gewichten und lasse dich von einem Trainer einweisen. Wenn du zu Hause trainierst, kann ein Spiegel bei der Kontrolle helfen.
Fazit
Die Rückenstreckmaschine ist eine sehr gute Möglichkeit, den unteren Rücken zu trainieren. Mit dieser Übung lassen sich Schmerzen im Rücken bekämpfen, bevor sie überhaupt entstehen. Von Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ist das Gerät geeignet und leicht durchführbar. Teste die Übung erst einmal mit wenig Gewicht und arbeite dich dann langsam nach oben. Am Anfang gilt – Technik vor Gewicht.
Finde jetzt deine passende Rückenstreckmaschine zum unschlagbaren Preis!
Jetzt Rückenstreckmaschine finden
Redaktion fitnessmarkt.de (NJ)
Bildnachweis: #136386207 Alen Ajan AdobeStock
Veröffentlicht am: 10. Mai 2019