Forscher aus Norwegen haben die Zusammenhänge zwischen chronischem Schmerz sowie Dauer, Häufigkeit und Intensität von Freizeitsport bei knapp 50.000 erwachsenen Probanden untersucht. Dabei wurden die Altersklassen der 20-65jährigen sowie von Menschen 65+ getrennt betrachtet. Die Ergebnisse sind beeindruckend. Wer regelmäßig Sport treibt, reduziert die Gefahr für chronische Schmerzen beträchtlich. Doch Achtung - viel hilft nicht immer viel, Schmerzpatienten zwischen 20 und 65 Jahren sollten es bei einer bis drei Trainingseinheiten pro Woche belassen. Ab 65 ist jedes mehr an Bewegung gut - hier gilt je mehr moderater Freizeitsport betrieben wird, desto besser.
Wie trainiert man richtig, um chronische Schmerzen zu bekämpfen?
Prinzipiell ist eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining am sinnvollsten. Durch den gezielten Muskelaufbau können Schmerzzonen beispielsweise im Rücken entlastet werden und neuem Schmerz vorgebeugt werden. Ein moderates Cardiotraining unterstützt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, ab einer Trainingsdauer von 20 Minuten schüttet der Körper durch die Bewegung Endorphine aus, die als natürliche, körpereigene Schmerzmittel wirken können.
Sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining wird die Durchblutung angeregt und der Abbau und Abtransport von für den Körper schädlichen Stoffen beschleunigt.
Wichtig beim Training gegen chronische Schmerzen ist, die richtige Intensität zu wählen. Es ist schädlich und kann Schmerzattacken sogar fördern, wenn Trainierende sich zu sehr verausgaben. Ein mittlerer Pulsbereich ist sinnvoll. Je nach Alter ist auch die Häufigkeit des Trainings entscheidend. Die norwegischen Forscher fanden heraus, dass bei Probanden bis 65 Jahre mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche nicht produktiv sind, sondern sich die Dauer, Intensität und Häufigkeit der auftretenden Schmerzen dem Niveau von Patienten annähert, die gar nicht trainieren.
Senioren dürfen dagegen sogar täglich trainieren - der Zusammenhang zwischen Auftreten, Dauer, Intensität und Häufigkeit von Schmerz und Training ist ab dem Alter von 65 linear - viel hilft hier also wirklich viel.
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Wie stark ist die Wirkung von Training auf chronische Schmerzen?
Im Vergleich zu Patienten, die nicht trainierten reduzierte sich die Prävalenz der chronischen Schmerzen in der Gruppe der 20 - 65jährigen die 1-3x pro Woche mit einer moderaten Intensität trainierten um bis zu 12 Prozent.
Je älter die Probanden desto eindeutiger waren die Ergebnisse. Ältere Frauen bis 65 konnten gegenüber untrainierten Frauen der gleichen Altersgruppe durch das Training um bis zu 38% reduzieren, bei älteren Männern war der Effekt etwas weniger stark zu beobachten.
In der Gruppe der Menschen ab 65 lohnte sich jedes Plus an Bewegung. Mit zwei bis drei Einheiten Sport pro Woche erreichten die Senioren im Mittel eine Reduktion ihrer Schmerzen um ganze 27% gegenüber Untrainierten.
Vier oder mehr Trainingseinheiten verstärkten den Effekt hier sogar, der schmerzreduzierende Effekt konnte hier durch mehr Sport auf bis zu 34% gesteigert werden.
Fazit
Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Dauer, Intensität und Häufigkeit von chronischen Schmerzen zu vermindern. Bei Patienten bis 65 Jahren sollte nicht öfter als 3x pro Woche trainiert werden, ab 65 Jahren gilt: Je mehr Bewegung, desto besser! Eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Cardiotraining hilft nicht nur bei der Reduktion des Schmerzes sondern steigert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 26. November 2019