Fast jeder Mann kennt das Problem, dass es mit der Erektion manchmal nicht klappt.
Von einer erektilen Dysfunktion spricht man, wenn man regelmäßig keine Erektion bekommen oder aufrechterhalten kann. Dieses Problem betrifft nicht nur die Älteren. Es ist in allen Altersgruppen verbreitet.
Für eine gute Erektion sind Spannkraft und Stärke vieler Muskeln und ein gesundes Herz-Kreislauf-System unerlässlich. Beides lässt sich durch Training verbessern. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen dafür am besten geeignet sind.
Körperliche Ursachen und verschiedene Lösungen
Zu den körperlichen Ursachen und Risikofaktoren für Potenzprobleme gehören:
- Fettleibigkeit
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Metabolisches Syndrom
- Prostatakrebs
- Schlaganfall
- Geringe körperliche Aktivität
- Rauchen
- Alkohol
Ärzte verschreiben normalerweise PDE-5-Hemmer wie Viagra oder Cialis gegen Erektionsprobleme, die ein Symptom dieser Zustände sind. Änderungen des Lebensstils wie Gewichtsabnahme und Bewegung helfen ebenfalls. Sie erfordern jedoch etwas Geduld und regelmäßiges Training.
Kegel-Übungen zum Ausprobieren
Die sogenannten Kegel-Übungen stärken den Beckenboden. Sie zielen auf die Muskeln an der Unterseite des Beckens ab, insbesondere auf den Schambein-Steißbein-Muskel. Dieser Muskel hat die Funktion, die Organe im Becken zu stützen. Wenn er geschwächt ist, kann er nicht verhindern, dass das Blut aus dem erigierten Penis abfließt.
Beckenbodenübungen stärken und verbessern den Tonus des Schambein-Steißbein-Muskels. Es kann vier bis sechs Wochen dauern, bis man einen Unterschied bei der Erektion bemerkt.
1. Aktivierung der Beckenbodenmuskeln
Diese Übung ist einfach, aber wichtig, um die Aktivierung der Beckenbodenmuskeln zu lernen.
Lege dich mit gebeugten Knien hin, die Füße liegen flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Atme aus und spanne die Beckenbodenmuskeln drei Sekunden lang an.
Atme ein und entspanne die Beckenbodenmuskeln.
Nimm dir Zeit, um die richtige Muskelgruppe zu identifizieren. Es handelt sich um die Muskeln am unteren Beckenrand. Es kann leicht passieren, dass du stattdessen versehentlich andere Muskeln anspannst, beispielsweise die Bauchmuskeln oder die Muskeln im Gesäß oder in den Beinen.
2. Beckenbodenaktivierung im Sitzen
Setze dich mit den Armen an den Seiten und den Füßen flach auf dem Boden hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Aktiviere mit der gleichen Technik wie bei der ersten Übung die Beckenbodenmuskeln, indem du bis drei zählst, und lass sie dann los. Achte darauf, dass die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln nicht angespannt werden.
3. Beckenbodenaktivierung im Stehen
Stell dich gerade hin. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Aktiviere mit der oben beschriebenen Technik die Beckenbodenmuskeln, indem du bis drei zählst, und lass sie dann los. Achte darauf, dass die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln nicht angespannt werden.
Wenn du diese Kegel-Übungen dreimal pro Tag anwendest, kannst du nach einiger Zeit weitere Übungen hinzufügen, die mehr Bewegung erfordern.
Pilates-Übungen zum Ausprobieren
Die folgenden Pilates-Übungen aktivieren die richtige Muskelgruppe und trainieren die Kraft des Beckenbodens während der Bewegung.
1. Rückenlage mit gebeugten Knien
Das ist eine Anfängerübung, die kleine Bewegungen beinhaltet.
Lege dich mit gebeugten Knien hin, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, mit einem kleinen Abstand zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
Atme aus, spanne die Beckenbodenmuskeln an und senke langsam ein Knie auf den Boden. Senke es nur so weit ab, wie es leicht geht, wobei die Beckenbodenmuskulatur aktiviert bleibt. Halte das Becken stabil.
Atme ein, löse die Muskeln und beuge das Knie wieder. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Beginne mit vier oder fünf Wiederholungen auf jeder Seite und steigere das Training bis zu zehn Wiederholungen.
2. Fußheben in Rückenlage
Diese Übung baut auf der vorherigen Übung auf.
Lege dich mit gebeugten Knien hin, die Füße liegen flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Atme aus, spanne die Beckenbodenmuskeln an und hebe langsam einen Fuß vom Boden ab. Halte das Becken und die Wirbelsäule ruhig.
Atme ein und senke den Fuß wieder auf den Boden. Wechsle die Seiten.
3. Beckenbeuger
Diese Übung wird im Pilates sehr häufig trainiert.
Lege dich mit gebeugten Knien hin, die Füße liegen flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, mit einem kleinen Abstand zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
Atme aus und spanne die Beckenbodenmuskeln an. Kippe das Becken nach oben in Richtung Bauchnabel, während du den Rücken flach auf den Boden drückst.
Hebe langsam das Gesäß und drücke die Fersen auf den Boden.
Spanne das Gesäß an, während du es hebst.
Das Gewicht des Körpers sollte auf den Schultern ruhen.
Atme ein und spanne das Gesäß und die Beckenbodenmuskulatur an.
Senke das Gesäß und den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf den Boden.
Wiederhole die Übung zunächst drei- bis viermal und steigere das Training bis zu zehn Wiederholungen.
Was du beachten solltest: Anfangs kannst du diese Übung vielleicht nur drei- oder viermal ausführen. Baue Kraft auf, indem du täglich übst. Das Ziel sollten zehn Wiederholungen pro Tag sein.
Wenn man diese Übungen eine Zeit lang trainiert und wieder damit aufhört, werden die Muskeln wieder schwächer, wodurch auch Potenzstörungen zurückkehren können.
Andere Arten von Übungen
Auch aerobes Training kann Männern mit Erektionsproblemen helfen.
Die besten Ergebnisse erzielen Männer, die viermal pro Woche ein aerobes Training absolvieren. Jede Trainingseinheit sollte von moderater bis hoher Intensität sein und mindestens 40 Minuten dauern.
Einige Beispiele für aerobe Sportarten sind:
- Radfahren
- Boxen
- Rudern
- Laufen
- Trampolinspringen
Bewegung ist besonders wichtig für die Erhaltung der Gesundheit der Blutgefäße und des Herzens.
Verbesserung der Ernährung
Die Ernährung und das Gewicht sind ebenfalls wichtige Aspekte, die man bei der Behandlung einer erektilen Dysfunktion in Betracht ziehen sollte. Männer mit Erektionsproblemen sind mit höherer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. Auch Alkohol spielt eine Rolle.
Wer sich gesund ernährt, wenig Alkohol trinkt und Lebensmittel mit viel Salz, Zucker und Fett meidet, senkt das Risiko für Potenzprobleme.
Bewegung und andere Behandlungen
Wenn man etwas gegen die Ursachen von Potenzproblemen tut, führt das zu lang anhaltenden Ergebnissen, während Medikamente nur vorübergehend wirken. Während man Pillen wie Viagra und Cialis nur gegen ärztliche Verschreibung bekommt, sind die richtigen Sportarten sozusagen ein rezeptfreies Potenzmittel. Ihr Nachteil besteht darin, dass sie mit einem gewissen Aufwand verbunden sind: Man muss dranbleiben und auch bei Regenwetter trainieren. Das erfordert eine gewisse Selbstdisziplin.
Zu den alternativen Behandlungen, die vielleicht eine gewisse Wirkung zeigen, gehören pflanzliche Mittel wie Ginseng, professionelle Massagen oder Bewegungslehren wie Yoga.
Manchmal sind Erektionsprobleme aber auch psychologisch bedingt. In diesen Fällen hilft vielleicht eine Gesprächstherapie oder eine Paarberatung.
Fazit: Bewegung hilft oft, aber man braucht Geduld
Ein Mann mit Potenzproblemen wird oft eine Verbesserung feststellen, wenn er seinen Lebensstil ändert und dabei konsequent bleibt. Das kann dabei helfen, ohne Medikamente auszukommen und es wird sich auf alle Fälle positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.
Wer sich gesünder ernährt und Übungen für einen stärkeren Beckenboden macht, verringert Potenzprobleme und kann sie manchmal sogar beseitigen.
Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 21. Februar 2023