Unvergessen sind die Kopf-an-Kopf-Rennen zwischen Jan Ullrich und Lance Armstrong bei der Tour de France. Obwohl beide mit ähnlichen Geschwindigkeiten fuhren, fiel ein Unterschied beim Fahrstil extrem ins Auge: Während Ullrich für einen kraftvollen Stil mit langsamer Trittfrequenz bekannt war, wandte Armstrong hohe Trittfrequenzen an, die ihn spritziger wirken ließen. Welche Methode ist nun besser? Langsam und kraftvoll wie Ullrich oder schnell und spritzig wie Armstrong? Hier erfahren Sie alles über die optimale Trittfrequenz beim Cycling – egal ob outdoor oder auf dem Indoor Cycle!
Die Trittfrequenz ist wichtig!
Die Trittfrequenz (= Kadenz bzw. Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute) ist beim Radfahren oder Indoor Cycling ein bedeutender Faktor und kann bei Wettkämpfen den entscheidenden Unterschied ausmachen. Wo Armstrong seine Trittfrequenz einsetzte, benötigte Ullrich Kraft – und verlor. Bedeutet das also, wer schneller tritt, fährt auch schneller?
Wenn man den Wirkungsgrad der Muskulatur bei nur einer einzelnen Umdrehung betrachtet, wäre aus biomechanischer Sicht eine langsame Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute die effizienteste. Das könnte der Grund dafür sein, dass Anfänger intuitiv oft mit einer niedrigen Umdrehungszahl unter 70 fahren, da die Muskulatur schnelles Treten nicht gewohnt ist und deshalb erst einmal mit einer niedrigen Kadenz gestartet wird. Da Radfahren aber nicht nur eine einzige Umdrehung umfasst, sondern eine Aneinanderreihung von vielen, scheint es effektiver zu sein, schneller und dynamischer zu treten. Dafür muss aber das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln trainiert werden. Hohe Trittfrequenzen sind jedoch für einen Anfänger unangenehm, weshalb er langsam starten sollte.
Je höher die Trittfrequenz ist, desto weniger Kraft wird benötigt. Das schont nicht nur die (Knie-)Gelenke, sondern lässt durch das häufige An- und Entspannen auch die Muskeln ökonomischer arbeiten.
Auch die Trettechnik ist wichtig für ein effizientes Vorwärtskommen auf dem Bike! Informationen zu den verschiedenen Trettechniken im Radsport können Sie in unserem Magazinartikel “Trettechniken im Radsport: Wie Sie die optimale Technik finden” nachlesen!
Schnell oder langsam? – Welche Trittfrequenz ist geeigneter?
Freizeitradler benutzen oftmals zu hohe Gänge und dadurch zu geringe Trittfrequenzen, wodurch sie sich die körperliche Belastung schwerer als nötig machen. Das zeigt, dass das Gefühl bei der Wahl der optimalen Kadenz nicht immer der geeignetste Indikator ist. Studien zufolge liegt die optimale Trittfrequenz im Radsport bei 100 bis 110 Umdrehungen pro Minute. Letztlich muss jeder für sich herausfinden, wie er am besten tritt, was von mehreren Faktoren abhängt, u. a. auch vom Fahrstil und der Konstitution des Fahrers.
Folgendes spricht für eine hohe Trittfrequenz:
- Durch eine hohe Trittfrequenz kommt es zu einem verbesserten Blutfluss im Bein. Beim Krafteinsatz (niedrige Kadenz) jedoch wird die Blutversorgung des kontrahierenden Muskels behindert. Je länger der Krafteinsatz also anhält, desto stärker kommt es zur Störung der Versorgung. Wird nun mit einer hohen Kadenz gefahren, so wechseln sich An- und Entspannung schneller ab – die Phasen der Anspannung sind also kürzer – und die Muskulatur wird besser durchblutet, da der Blutfluss nur kurz gestört wird.
- Wenn Sie schneller treten, sparen Sie Kraft! Aus physikalischer Sicht ist die Leistung das Produkt aus Kraft mal Weg; deshalb kann mit einer hohen Trittfrequenz die gleiche Leistung erbracht und Kraft gespart werden, da jede zusätzliche Kurbelumdrehung der Pedale einen größeren zurückgelegten Weg des Fußes bedeutet.
- Ist der Krafteinsatz sehr hoch, reichen die roten Muskelfasern für das Erbringen einer bestimmten Leistung nicht mehr aus. Deshalb wird zunehmend auf weiße Muskelfasern zurückgegriffen, die durch die schlechtere Durchblutung mehr Laktat herstellen und dadurch schneller ermüden.
So optimieren Sie Ihre Trittfrequenz!
Zum Erlernen des Fahrens mit hohen Trittfrequenzen sollten zunächst die motorischen Grundlagen erarbeitet werden. Gerade Einsteiger haben Probleme damit, die Streckung und Beugung der Beinmuskulatur optimal aufeinander abzustimmen. Zudem muss die Rumpfmuskulatur erst gekräftigt werden, damit sie bei hohen Trittfrequenzen stabil bleibt. Deshalb sollte die Rotationsstabilität im Athletiktraining besonders trainiert werden.
Eine optimale Möglichkeit, das Fahren mit hohen Trittfrequenzen zu üben, ist ein Training auf dem Indoor Cycle. Durch den frei einstellbaren Widerstand kann eine hohe Kadenz gewählt werden. Mögliche Übungen wären Abfolgen mit hohen Trittfrequenzen in Intervallform oder Intervalle, in denen bewusst niedrige Kadenzen abwechselnd mit sehr hohen gefahren werden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (SIS)
Veröffentlicht am: 28. Juni 2017