Beim Cross-Training wird schon lange auf die Langhantel gesetzt, so ist sie nicht umsonst ein fester Bestandteil dieser Trainingsform. Mit einem Langhanteltraining kann der komplette Körper trainiert und sehr effektiv Muskelmasse aufgebaut werden. Längst sieht man in den Studios nicht nur „Muskelprotze” mit der Stange trainieren, sondern auch ganz normale Trainierende und sogar Frauen. Überholt ist das Bild von muskelbepackten Bodybuildern, die die schweren Gewichte stemmen – das Training mit der Langhantel ist massentauglich geworden!
Muskeln aufbauen mit der Langhantel
Beim Langhantelworkout absolviert man ein Krafttraining mit einer Stange, die in der Basisausführung 20 Kilogramm wiegt und individuell und je nach Trainingsfortschritt mit beliebig vielen Gewichtsscheiben bestückt werden kann. Die meisten Langhanteln können bis zu 300 Kilogramm schwer gemacht werden.
Ein Langhantelworkout eignet sich besonders für Menschen, die sich ein intensives Krafttraining wünschen und Muskeln aufbauen möchten. Mit einer einzigen Stange kann der komplette Körper trainiert und gekräftigt werden – und das mit wenigen Übungen.
Ein Training mit einer Langhantel ist viel effektiver und anspruchsvoller als das Workout an einem herkömmlichen Fitnessgerät. Warum? Die Maschine unterstützt die Bewegungsausführung des Trainierenden, beim Langhanteltraining muss die ganze Bewegung alleine ausgeführt werden. Zudem wird die intermuskuläre Koordination trainiert, das heißt, dass zwei unterschiedliche Muskeln bei einem Bewegungsablauf zusammenspielen. Oft sind dies entgegengesetzt wirkende Muskeln wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps.
Lang- oder Kurzhantel?
Sie sind sich unsicher, ob ein Training mit einer Langhantel für Sie geeignet ist oder ob Sie nicht doch lieber mit zwei Kurzhanteln trainieren sollten? Beide Trainingsarten sind effektiv, doch entscheidend ist, was Sie mit dem Workout erreichen wollen: Mit einer Langhantel können Sie größere Gewichte stemmen, mit einer Kurzhantel dagegen einzelne Muskeln besser ansteuern.
Kurzhanteln bieten eine freiere Bewegungsausführung, die Arme können individuell bewegt werden, womit Sie eine größere Übungsvariation haben. Mit der Langhantel sind dagegen nur begrenzte Bewegungen möglich.
Wenn Sie hohe Gewichte stemmen möchten, um zum Beispiel Muskeln auf- und Fett abzubauen, nehmen Sie besser die Langhantel! Wenn Sie bereits Muskelmasse aufgebaut oder Fett reduziert haben, wählen Sie lieber die Kurzhantel, um gezielt einzelne Muskeln anzusprechen oder muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Die Technik ist wichtig
In fast allen Fitnessstudios gibt es einen Freihantelbereich, in dem Sie mit einer Langhantel trainieren können. Das Problem ist, dass es aber oft an qualifizierten Trainern fehlt, die den Trainierenden die richtige Technik zeigen. Dabei ist eine saubere Ausführung der Bewegung – also eine korrekte Hebetechnik – das A und O beim Langhanteltraining, denn sie beeinflusst nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern dient auch dazu, Verletzungen zu vermeiden.
Häufig ist es so, dass Anfänger sich überschätzen. Machen Sie sich immer klar, dass Sie keine zwei Gewichte in der Hand haben, die Sie im Notfall schnell einzeln ablegen können – wie beim Workout mit Kurzhanteln. Beim Training mit der Langhantelstange haben Sie nur ein Gewicht – und dieses gilt es zu kontrollieren. Deshalb sollte die Anzahl der Gewichte nur langsam gesteigert werden. Trainieren Sie am besten mit einem Partner, der Ihnen notfalls zur Hilfe kommen kann, wenn die Stange zu schwer wird.
Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben – die besten Übungen mit der Langhantel
Die folgenden drei Übungen sind für das Langhantelworkout sehr gut geeignet: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Alle drei trainieren den ganzen Körper! Kreuzheben und Kniebeuge sprechen besonders den Rücken und die Beine sowie die Core-Muskulatur an, während beim Bankdrücken vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur stimuliert wird. Noch effektiver wird das Workout dadurch, dass bei diesen drei Übungen kleinere Muskelgruppen von selbst mittrainiert werden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (SIS)
Veröffentlicht am: 18. Juli 2017