Muskulöse, durchtrainierte Beine sind ein optisches Highlight und der Traum vieler Sportler. 34% aller Frauen und 10,5% aller Männer sind allerdings unzufrieden mit ihren Beinen. Hier kann das Training mit dem Beinstrecker helfen.
Das Training mit dem Beinstrecker ist beliebt – und das aus gutem Grund. Denn mit diesem Gerät trainierst du nicht nur deine Muskeln für einen straffen, muskulösen Po und definierte, schlanke Oberschenkel sondern erzielst auch eine bessere Körperhaltung und wirkst aktiv Cellulite entgegen. Für ein wirklich effektives Training empfiehlt es sich, neben dem Beinstrecker auch andere Trainingsgeräte aktiv in den Trainingsplan einzubeziehen. Wie du Fehler am Beinstrecker vermeidest und das Maximum aus deinem Work-out herausholst, erfährst du hier.
Welche Muskeln werden mit dem Beinstrecker trainiert?
Der Beinstrecker spricht primär die vordere Oberschenkelmuskulatur in Gestalt des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (Musculus quadriceps femoris) an. Der Quadrizeps ist der Muskel mit der größten Muskelmasse im Körper. Er besteht aus vier Muskelköpfen: Dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus rectus femoris), dem inneren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus medialis), dem mittleren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus intermedius) und dem äußeren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus lateralis). Die vordere Oberschenkelmuskulatur benötigst du vor allen Dingen für die Kniestreckung (Extension des Kniegelenks), also für Bewegungsabläufe wie das Laufen oder das Springen, außerdem ist der Quadrizeps mit Hilfe des geraden Oberschenkelmuskels für die Flexion, also die Beugung des Hüftgelenks verantwortlich, die für Bewegungsabläufe ohne Flugphase, also das Gehen eine große Rolle spielt.
Tipps zum Training mit einem Beinstrecker
Welche Risiken hat das Training mit dem Beinstrecker?
Sportwissenschaftler, Physiotherapeuten und auch Fitness-Experten befürchten eine zu große Verletzungsgefahr mit dem Beinstrecker für die Kniegelenke. Wer dennoch an diesem Kraftgerät trainieren möchte, der sollte sich von einem Trainer während der Übungsausführung anleiten lassen und vor allem nicht bei den ersten Trainingseinheiten ohne Trainer die Übung ausführen. Denn dieser ist in der Lage, auf Fehler hinzuweisen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nur wenn man richtig am Beinstrecker trainiert, kann man einer Knieverletzung vorbeugen. Besser ist es, sich nicht gleich zum Anfang seiner Krafttraining-Karriere für den Beinstrecker zu entscheiden.
Was sind die häufigsten Fehler beim Training mit dem Beinstrecker?
Die häufigsten Fehler, die bei der Übungsausführung am Beinstrecker gemacht werden, ist eine falsche Sitzposition und das verbunden mit einer inkorrekten Kniestellung. Das bringt ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich. Während der Übungsausführung sollten sich die Kniegelenke immer in gleicher Höhe befinden mit dem Drehgelenk des Beinstreckers. Zudem sollte vermieden werden, dass das Fussrollenpolster zu tief sitzt, denn in dem Fall muss man mit dem Fußrücken hochdrücken und das kann ebenso zu Verletzungen führen. Wenn all das beachtet wird, dann kann man auch an dem Beinstrecker effektiv trainieren und vor allem Verletzungen vermeiden.
Wie trainiert man richtig mit dem Beinstrecker?
Um effektiv am Beinstrecker zu trainieren, ist es wichtig, dass man die richtige Ausgangsposition einnimmt. Dazu auf das Sitzpolster setzen und dann mit dem Gesäß bis an das Ende des Polsters rutschen, sodass man an dem Rückenpolster mit dem Steißbein anstößt, an dem der Rücken abgelegt wird. Die Kniegelenke sollten mit den Drehgelenken des Beinstreckers in einer Höhe liegen, denn nur so kann man einer Verletzung der Kniegelenke vorbeugen. Sollten die Knie zu nah am Sitzpolster oder höher liegen als die Drehgelenke, erhöht sich die Verletzungsgefahr! Zudem sollte auch ganz besonders auf die passende Einstellung der Rückenlehne und des Sitzes geachtet werden. Wenn man sich nicht sicher ist, am besten den Trainer fragen, sodass dieser gegebenenfalls die Einstellungen vornimmt. Das Fußrollenpolster befindet sich bei der Übungsausführung auf Höhe des Schienbeins oder der Fußgelenke und niemals auf Höhe der Fußrücken. Wenn Griffstücke an den Seiten vorhanden sind, sollte man sich an diesen festhalten, um mehr Stabilität für die Übungsausführung zu erhalten.
Des Weiteren sollte man auf Folgendes achten:
- Der Oberkörper sollte aufrecht am Rückenpolster liegen.
- Der untere Rücken sollte ein Hohlkreuz bilden.
- Die Bauchmuskeln sollten angespannt werden
- Die Fußspitzen sind nach vorn gerichtet und nach oben gezogen.
Wie wird die Übung am Beinstrecker richtig ausgeführt?
Beim Ausatmen beginnt man mit der ersten Phase der Übung, indem man den Unterschenkel aus der Beugung durchstreckt. Die Endposition ist erreicht, wenn die Beine parallel zum Boden verlaufen, wobei die Knie stets einen kleinen Knick aufweisen müssen, damit es nicht zu einer Verletzung kommt. Dann den Unterschenkel wieder langsam absenken, um in die Ausgangsposition des Beinstreckers zurückzukehren. Möchte man seine Gelenke schonen, dann werden die Beine nur maximal 30 Grad nach unten abgesenkt. Beim Absenken der Beine atmet man ein.
FAQ – Fragen und Antworten zum Kniebeuger
Was trainiert man mit dem Beinstrecker?
Mit der Beinstrecker Maschine trainierst du in erster Linie deine Beinmuskulatur, insbesondere deine Oberschenkel. Du bekommst aber auch einen straffen, muskulösen Po. Zudem kannst du an einer besseren Körperhaltung arbeiten, straffst du dein Bindegewebe und wirkst damit aktiv gegen Cellulite.
Wo befindet sich der Beinstrecker?
Der Quadrizeps femoris oder auch Beinstrecker befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und ist für die Aufrichtung des Körpers durch die Streckung der Beine verantwortlich. Diesem Muskel ist es zu verdanken, dass wir aufrecht gehen oder springen können. Deshalb spielt der Beinstrecker eine große Rolle beim Beintraining.
Ist der Beinstrecker gut?
Wenn man den Beinstrecker korrekt einstellt und während des Trainings einige Punkte beachtet, ist der Beinstrecker eine sehr effektive Trainingsmaschine. Neben muskulösen Beinen und einem straffen Po tust du auch etwas für deine Haltung und beugst Cellulite vor.
Wie stellt man Beinstrecker ein?
Der Beinstrecker sollte so eingestellt werden, dass sich die Kniegelenke während der Übungsausführung immer in gleicher Höhe mit dem Drehgelenk des Beinstreckers befinden. Das Fußrollenpolster sollte nicht zu tief sitzen, um Verletzungen zu vermeiden.
Welche Übung bei Knieschmerzen?
Es gibt verschiedene Übungen, die du machen kannst, wenn deine Knie nach dem Training schmerzen. Beispielsweise die Vorbeuge mit aufgestellter Ferse zur Dehnung der Beinrückseite oder die sitzende Kniebeuge zur Kräftigung des vorderen Oberschenkels. Bedenke aber: Sollten deine Knie nach jedem Benutzen des Beinstreckers auftreten, ist die Maschine womöglich falsch eingestellt oder deine Knie sind durch die Intensität deines Work-outs überlastet. Leg in diesem Fall lieber eine Trainingspause ein und hol dir den Rat eines Physiotherapeuten oder Arztes ein.
Welcher Muskel verursacht Knieschmerzen?
Wird falsch trainiert und der Quadrizeps überlastet, kann es zu Knieschmerzen kommen. Aber nicht nur die Trainings-Intensität ist wichtig, um die Knie zu schonen, sondern auch die richtige Ausführung der Übungen. So sollten die Kniegelenke immer mit den Drehgelenken des Beinstreckers in einer Höhe liegen, um einer Verletzung der Kniegelenke vorzubeugen.
Welche Muskeln werden beim Beinstrecker trainiert?
Der Beinstrecker stärkt insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur in Gestalt des vierköpfigen Oberschenkelmuskels. Der sogenannte Quadrizeps ist der Muskel mit der größten Muskelmasse im Körper. Er besteht aus vier Muskelköpfen: Dem geraden dem inneren, dem mittleren und dem äußeren Oberschenkelmuskel.
Ist der Beinstrecker schädlich für die Knie?
Für den Beinstrecker gilt dasselbe wie für alle Trainingsgeräte: Nur wenn die Übungen korrekt ausgeführt werden, erfüllt das Gerät seinen Zweck und ist damit auch gesund für den Körper. Eine falsche Anwendung des Beinstreckers kann beispielsweise eine Überlastung der Knie zufolge haben. Wenn du dir unsicher bist, frag deiner Gesundheit zuliebe einen Trainer und lass dir die Kraftübungen am Beinstrecker zeigen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 12. Mai 2015