Kräftige und muskulöse Oberschenkel sind das Ziel vieler Sportler, nicht nur von Kraftsportlern. Frauen klagen oft über Fettablagerungen und Cellulite in den Oberschenkeln. Durch ein gezieltes Beintraining kann das Fett verbrannt werden, der Cellulitebildung wird entgegengewirkt. Das Training mit Adduktorenmaschine dient der Kräftigung der Beine, trainiert werden die Adduktoren der Oberschenkel. Im Gegensatz zu den Abduktoren, die Bewegungen vom Körper weg ausführen, sind die Adduktoren für Bewegungen zum Körper hin verantwortlich. Nicht nur in den Oberschenkeln, sondern auch in den Armen befinden sich Adduktoren, doch beim Training mit Adduktorenmaschine werden nur die Adduktoren der Oberschenkel trainiert. Der Gesäßmuskel wird in das Training einbezogen. Während bei der Abduktorenmaschine die Trainingsgewichte nach innen drücken und nach außen gedrückt werden müssen, so ist das bei der Adduktorenmaschine entgegengesetzt. Die Trainingsgewichte drücken nach innen, sie müssen nach außen gedrückt werden. Das Training mit Adduktorenmaschine können Sie mit dem Training mit der Abduktorenmaschine kombinieren.
Was Sie über das Training mit Adduktorenmaschine wissen sollten
Sie sitzen beim Training auf der Adduktorenmaschine, das macht das Training relativ leicht. Da das Training nicht mit Stoßbelastung verbunden ist, eignet es sich auch bei Beschwerden mit der Wirbelsäule und den Gelenken. Sie sollten sich zu Beginn allerdings nicht zuviel zumuten und das Trainingsgewicht nicht zu hoch auswählen. Der Fitnesstrainer hilft Ihnen, das geeignete Gewicht zu wählen. Bei fortgeschrittenem Training können Sie das Gewicht langsam steigern. Um Fehler, die am Anfang häufig gemacht werden und nur schwer wieder auszubügeln sind, zu vermeiden, sollten Sie sich die richtige Ausgangshaltung auf der Adduktorenmaschine erläutern lassen und zu Anfang nur unter Aufsicht des Fitnesstrainers trainieren. Zu Beginn sollte die Zahl der Wiederholungen gering sein, während Sie später die Übung häufig wiederholen können.
Die richtige Ausgangshaltung an der Adduktorenmaschine
Die Adduktorenmaschine ist der Abduktorenmaschine ähnlich, doch strecken Sie Ihre Beine nicht, Sie beugen sie, indem Sie sie nach innen führen. Damit Sie effizient trainieren, ist die richtige Ausgangshaltung maßgebend. Zuerst wählen Sie das Gewicht für die Adduktorenmaschine aus, dann nehmen Sie Ihre Ausgangshaltung ein. Nun gehen Sie folgendermaßen vor:
- Setzen Sie sich in die Adduktorenmaschine.
- Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf so, dass er eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
- Schauen Sie nach vorn.
- Umgreifen Sie mit den Händen die seitlichen Halterungen im Seitgriff.
- Halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden.
- Lassen Sie Ihre Füße in der Luft hängen oder fixieren Sie sie, abhängig von der Trainingsmaschine.
Ihre Ausgangshaltung an der Adduktorenmaschine ist nun erreicht, jetzt können Sie Ihre Übungen starten.
So führen Sie das Training mit Adduktorenmaschine richtig aus
Um das Training mit Adduktorenmaschine richtig auszuführen, führen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, indem Sie sie gegen den Widerstand drücken. Atmen Sie dabei aus, achten Sie darauf, die Bewegung an der Adduktorenmaschine langsam auszuführen. Berühren sich die beiden Auflageflächen in der Mitte, haben Sie Ihre Endposition erreicht. Verharren Sie einen Moment in dieser Position und führen Sie, während Sie einatmen, anschließend die Oberschenkel wieder nach außen. Halten Sie während der gesamten Übung an der Adduktorenmaschine eine Spannung in den Oberschenkeln. Führen Sie, um eine Zerrung zu vermeiden, Ihre Beine nicht zu weit nach außen.
Vermeiden Sie Fehler beim Training mit Adduktorenmaschine
Ähnlich wie an der Abduktorenmaschine, neigen viele Sportler beim Training mit Adduktorenmaschine zu typischen Fehlern, die es zu vermeiden gilt. Mit derartigen Fehlern fälschen Sie die Übungen ab, es kommt nicht zum gewünschten Trainingseffekt. Legen Sie das Gewicht zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht ab, sondern halten Sie immer eine Spannung in den Oberschenkeln. Stoppen Sie das Zurückführen der Beine zuvor. Üben Sie beim Zusammenführen der Beine keinen Schwung aus, sondern wenden Sie Druck an, um die Muskeln zu trainieren.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #228367918 Yakov AdobeStock
Veröffentlicht am: 8. Oktober 2014