Muskulöse und gut trainierte Beine sind das Ziel vieler Sportler, doch tragen sie auch zu einer besseren Körperhaltung bei. Frauen können mit dem Beintraining Cellulite entgegenwirken, an Oberschenkeln und Po, den typischen Problemzonen. Damit das Beintraining wirklich effizient wird, sollten Sie an verschiedenen Trainingsgeräten im Wechsel trainieren. Das Training mit Beinstrecker sollte in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen. Der Beinstrecker ist in Fitnessstudios häufig anzutreffen, er dient dem Training des vierköpfigen Oberschenkelmuskels. Da Sie allerdings nur einen Muskel trainieren und andere Muskeln nur geringfügig angesprochen werden, sollten Sie das Training mit Beinstrecker durch das Training mit anderen Geräten wie Beinbeuger oder Beinpresse ergänzen. In Fachkreisen gilt der Beinstrecker als umstritten, trotzdem er häufig anzutreffen ist. Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler und Fitnessexperten fürchten bei diesem Trainingsgerät eine hohe Verletzungsgefahr für die Kniegelenke. Wollen Sie mit diesem Gerät dennoch trainieren, sollten Sie sich gründlich vom Fitnesstrainer beraten lassen und zu Beginn des Trainings nicht ohne Aufsicht des Fitnesstrainers trainieren. Der Fitnesstrainer kann Sie auf Fehler hinweisen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Mit der richtigen Trainingsvariante besteht das Risiko von Knieverletzungen nicht, Sie sollten sich daher besonders zu Anfang für diese Trainingsvariante mit Beinstrecker entscheiden.
Achten Sie auf die richtige Ausgangsposition am Beinstrecker
Das effiziente Training mit Beinstrecker beginnt mit der richtigen Ausgangsposition. Setzen Sie sich dazu auf das Sitzpolster und rutschen Sie mit dem Po bis zum Ende des Polsters nach hinten, sodass Sie mit dem Steißbein anstoßen. Verfügt der Beinstrecker über ein Rückenpolster, legen Sie Ihren Rücken ab. Ihre Kniegelenke sollten nun mit den Drehgelenken des Trainingsgerätes auf einer Höhe liegen. Das ist beim Training mit Beinstrecker absolut unerlässlich, damit Sie Verletzungen der Kniegelenke vermeiden. Die Belastung und die damit verbundene Verletzungsgefahr für die Kniegelenke werden zu hoch, wenn Ihre Knie zu nahe am Sitzpolster sind oder höher liegen als die Drehgelenke des Trainingsgerätes. Achten Sie dabei besonders auf die richtige Einstellung von Rückenlehne und Sitz. Lassen Sie die Einstellung gegebenenfalls vom Fitnesstrainer korrigieren. Das Fußrollenpolster sollte sich auf Schienbein- oder Fußgelenkhöhe befinden und niemals in Höhe des Fußrückens stehen. Sind Griffstücke vorhanden, sollten Sie sich daran festhalten, um mehr Stabilität beim Training mit Beinstrecker zu erhalten. Achten Sie nun vor allem auf
- aufrechte Haltung des Oberkörpers am Rückenpolster
- leichtes Hohlkreuz mit unterem Rücken
- Anspannung der Bauchmuskeln
- nach vorn gerichtete und nach oben gezogene Fußspitzen.
Sie haben nun die Ausgangsposition für das Training mit Beinstrecker erreicht.
Training mit Beinstrecker – so machen Sie’s richtig
Beim Training mit Beinstrecker beginnen Sie die erste Phase mit dem Durchstrecken der Unterschenkel aus der Beugung. Atmen Sie dabei aus. Die Endposition am Beinstrecker haben Sie erreicht, wenn sich Ihre Beine parallel zum Boden befinden. Im Knie muss immer ein kleiner Knick verbleiben, damit es beim Training mit Beinstrecker nicht zu Verletzungen kommt. Schonen Sie Ihre Gelenke, indem Sie das Knie nie völlig durchstrecken. Halten Sie Ihre Fußspitzen beim Training mit Beinstrecker immer in Richtung Schienbein angezogen. Senken Sie die Unterschenkel nun wieder nach unten ab. In der klassischen Trainingsversion am Beinstrecker sind Sie ganz unten in der Ausgangsposition. Wollen Sie Ihre Gelenke am Beinstrecker allerdings schonen, sollten Sie die Beine nur bis maximal 30 Grad nach unten absenken. Atmen Sie beim Absenken der Beine ein.
Fehler beim Training mit Beinstrecker vermeiden
Der häufigste Fehler beim Training mit Beinstrecker ist die falsche Sitzposition, verbunden mit der falschen Kniestellung und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Halten Sie das Kniegelenk immer in gleicher Höhe mit dem Drehgelenk des Trainingsgerätes. Vermeiden Sie zu tiefe Fußrollenpolster, da Sie sie sonst mit dem Fußrücken hochdrücken müssen, was zu Verletzungen führen kann. Beachten Sie alle diese Hinweise, können Sie effizient trainieren und Verletzungen vermeiden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #63664535 aarstudio AdobeStock
Veröffentlicht am: 30. September 2014